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碳水化合物小知识

作者: 生活小助手 发布时间: 2020年10月18日 06:24:10

原创 刘少伟教授 少伟教授话饮食
本文专家:金鑫,华东理工大学2018级硕士研究生
本文审稿:刘少伟,华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授、博士生导师,美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士,美国堪萨斯州立大学博士后
对于大部分减肥人士来说,碳水化合物这个词都不陌生。很多人都对它敬而远之,认为它是肥胖的元凶,其实只要你好好了解一下碳水化合物,就能发现我们对它有很多误解。

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图片来源于网络

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碳水化合物、糖、糖类
碳水化合物(Carbohydrates),是由碳(C)、氢(H)、氧(O)三种元素组成的有机化合物。营养学上常将碳水化合物分为糖、低聚糖和多糖三类。而我们生活中常说到的“糖”往往只是指其中的简单碳水化合物(包含单糖、双糖和糖醇)这一类。
而糖类指多羟基醛或酮,很多糖类都能写成碳水化合物的形式,比如葡萄糖C6H12O6,因此糖类又被称为碳水化合物,后来又发现一些糖不能写成碳水化合物的形式,如鼠李糖C6H12O5等,但仍沿用碳水化合物这个名称。目前,化学学科上多用糖类,营养学上则多用碳水化合物。

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碳水化合物的营养价值
葡萄糖对于生命来说是非常重要的。我们的大脑、中枢神经系统和骨骼肌更喜欢将葡萄糖作为燃料。而大部分碳水化合物的主要目的就是为细胞功能提供能量。
另外,纤维素能够给我们提供饱腹感并且对于肠道健康非常重要,而一部分糖类还是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动。

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碳水化合物是导致肥胖的元凶吗
很多人认为碳水化合物是导致肥胖的元凶,其实不然。
导致肥胖的真正原因是能量过剩,并不能说是碳水化合物的错。不管是蛋白质、脂肪还是碳水化合物,只要摄入过量,能量消耗不掉,就会变成脂肪贮存起来,自然会发胖。只有按照合理的饮食结构,控制能量摄入,才不容易发胖。

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碳水化合物与主食
有的人说,碳水化合物就是我们平时吃的主食,这是一个误解。碳水化合物只是一种营养素,大部分食物中都含有碳水化合物。而我们平时吃的主食(米、面、薯类)只是含碳水化合物(主要是淀粉)比较多,所以能保证我们每天的能量需要。
既然主食含碳水化合物较多,那么减肥是不是就是不吃主食呢?显然不行,不吃主食会明显增加饥饿感,反而容易增加其他种类食物的摄入。而且碳水化合物是人体最直接的能量来源,摄入过少可能会造成能量供应不足。
正确的做法是控制主食摄入,少吃精制主食,多吃粗杂粮类主食,一方面粗杂粮更加容易饱不会多吃,而且粗杂粮提供比精制主食更全面的营养成分。

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低聚糖
低聚糖是指含有2-10个糖苷键聚合而成的碳水化合物,糖苷键是一个单糖的苷羟基和另一单糖的某一羟基脱水缩合形成的。低聚糖并不能被人体的胃酸破坏,也无法被消化酶分解。但它可以被肠中的细菌发酵利用,转换成短链脂肪酸以及乳酸,每克约可产生0-2.5卡路里的热量。但是低聚糖的生理活性,更受到重视。
研究发现,低聚糖能调整人体微环境,有利于有益菌的生长;而且低能量或零能量,所以很少转化为脂肪;也不被龋齿菌形成基质,没有凝结菌体的作用,可以防龋齿;有的还能刺激肠道蠕动,有类似膳食纤维的作用;但低聚糖不能增加饱腹感,可能会增加其他食物的摄入。

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