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关于组间休息,你该知道的真相!

作者: 生活小助手 发布时间: 2020年01月15日 00:17:24

关于组间歇,你该知道的真相!


这是一个我个人很喜欢,但是却不怎么看人使用的训练技巧,很安全,很累,也很有效。


间歇休息训练 rest pause training

这种训练广泛的定义为当做某一组训练达到力竭时,休息很短的时间,通常15-30秒,再使用同样的重量再次达到力竭,往往会在一组内经历1-3次这样力竭休息力竭的过程。


关于组间歇,你该知道的真相!


还有一种定义方式是不做到力竭,往往应用在大重量的训练当中,比如使用90%最大重量做深蹲,理论上来说一组做三到四次才力竭,但是这么重的重量做到力竭之后休息15-30秒可能还是一次都完成不了。


关于组间歇,你该知道的真相!


因为对体力的消耗很大,而且并不安全,那么我们只做一次,然后休息,然后按照这个过程一直持续下去可能一组训练下来训练总次数可以达到10次,如果用普通的做法这个重量可能要三到四组,每组休息三到五分钟才能完成一样的训练量。


关于组间歇,你该知道的真相!


从以上的两种定义中我们可以发现,该训练的好处就是能在更短的总训练时间内使你能用同样的重量完成更多的次数,通常如果是做到力竭的话我只会在某个动作的最后一组使用。


关于组间歇,你该知道的真相!


比如100kg卧推4组12次,最后一组12个完成后使用此技巧两到三次,那么最终该组训练完成之后的总次数可能会达到20次,显然进一步的提高了训练效率跟强度。另外记得即使只是极短的休息时间还是要将杠铃归位再进行动作。


关于组间歇,你该知道的真相!


这个技巧基本适用于任何一个动作的训练,但是没有训练伙伴的话还是建议只在安全或是固定器械的动作中使用,比如坐姿绳索划船,绳索夹胸,器械推肩等等,毕竟在一组训练中多次达到力竭后重量往往会变得极难控制。

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