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深蹲和俯卧撑,这两个基本动作你真的会吗?

作者: 生活小助手 发布时间: 2020年01月15日 00:09:52

本周 Keep 新课「深蹲入门」和「俯卧撑入门」正是针对其中基本动作两个设计的:


1、深蹲入门

深蹲其实是一个全身的动作,但主要由下肢的三个关节协同运动完成。它的难点就在于一定要做到协同,否则三个关节无法互相分担受力,不仅训练没有进步,还更容易受伤。


第一步:坐姿臀部拉伸

提升柔韧性,让你的深蹲做的更到位。

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第二步:顶膝体前屈

用椅子限制膝盖以下部分的运动,练习用臀部控制髋关节运动。

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第三步:顶椅半蹲

去掉椅子的限制,靠臀部前后位移来控制髋关节运动。

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第四步:半蹲

去掉所有限制,靠自身感觉还原之前的动作发力,同时加大幅度。

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第五步:深蹲

继续加大幅度,用手肘触碰膝盖来控制深蹲动作。

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第六步:缓冲深蹲

松开膝盖,身体自由下落,以深蹲的姿势稳定身体。

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2、俯卧撑入门

俯卧撑是一个“推”的动作,无论推的是什么东西,我们身体的发力方式都是差不多的,只要掌握了正确的俯卧撑,推哑铃、推杠铃、推固定器械都可以触类旁通。


第一步:交替摸肩

用单手支撑的方式锻炼腰腹,腰腹稳定是俯卧撑的前提。

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第二步:上斜俯卧撑

提高手的支撑点,减小体重对俯卧撑的影响。

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第三步:跪姿前移俯卧撑

用腹部、腿部的力量辅助手臂撑起身体。

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第四步:跪姿俯卧撑

减少腰腹的受力,以更简单的方式练习俯卧撑。

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第五步:离心俯卧撑

跪姿起,直腿下,先具备能控制身体缓缓下落的力量。

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第六步:分腿俯卧撑

分开双脚,让身体更稳定,离俯卧撑只差最后一步。

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一直都没把基础动作做好的小伙伴,快去 Keep app 单次训练内对照着纠正吧。

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