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别让“超级组”使你的训练大打折扣!这才是真超级组!

作者: 生活小助手 发布时间: 2020年01月11日 06:37:07

你知道吗?任何肌肉都不是单独工作的,它总是作为某肌群的一部分在神经系统的控制下参与动作。在任何一个关节运动时参与的肌肉有主动肌、协同肌、对抗肌和固定肌。在这里来讨论一下主动肌和对抗肌的组合训练。


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首先了解最基础的肌肉构造。

肌肉纤维在某种意义上好比橡皮筋,通过收缩的力来移动关节,而每一块肌肉都有对应的肌肉来抵消一部分它的拉力以固定关节可移动的范围。

所谓对抗肌就是与主动肌功能相反的肌肉(例如肱二头肌是主动肌,对抗肌就是肱三头肌)。


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然后找到合适的方法刺激肌肉。

韦德训练法则中的一条“超级组训练法”就是针对两组互为对抗肌群的训练。超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练。


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实战演练,以手臂训练为例。

完成一组杠铃弯举后马上做绳索胸前下压,两组之间的停顿时间仅仅是放下杠铃到握住绳索的时间。完成两组练习后休息1—2分钟再重复这个组合训练。

当做杠铃弯举肱二头肌在收缩变短、前臂和上臂之间的夹角变小时手臂后部的肱三头肌在被拉长,同样道理在做绳索胸前下压时肱三头肌收缩,肱二头肌被拉长。


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这样训练可以大大缩短训练时间、增加心肺功能、让更多血液流向整个手臂、增加训练强度以调节体内激素分泌。


效果大打折扣的“超级组”

健身房常有一些人做完四组杠铃弯举后再做四组胸前下压,然后又选择另外一个肱二头肌训练动作完成四组。这种训练不是超级组训练法,而且在做胸前下压训练肱三头肌的这四组时间肱二头肌一直在休息,这可能需要十分钟左右,然后再做另外一个弯举训练时肱二头肌又需要重新充血,训练效果大打折扣。


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超级组训练范例:


1. 坐姿腿屈伸 股四头肌

俯身腿弯举 腘绳肌


2. 仰卧斜板哑铃弯举肱二头肌

哑铃颈后臂屈伸 肱三头肌


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