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你知道3个最基本的力量训练方法吗?

作者: 生活小助手 发布时间: 2020年01月11日 02:16:29

肌肉不是永恒不变的,每天坚持努力锻炼,总有一定会看到成效。同时重量训练就像是逆水行舟,不进则退,即使你现在短时间经过锻炼有了肌肉,但是如果你没有很好的去巩固它,锻炼它,好不容易增长的肌肉,也有可能会萎缩回去。


力量训练一个非常重要的关键得有永无止境的锻炼的决心,不满足、不放弃,不断的挑战自己。肌肉的适应能力和改变吸收能力都取决于训练者本身。人的肌肉有时候就像是一块海绵,如果你不满足,不放弃,那么它就会拼命的吸收能量,让自己变的越发的饱满和膨胀。同样如果你每天不锻炼,那么它不但不会强大,还会越来越虚弱无力。


所以如果你想要让自己变得更强大,让你的肌肉获得更多的能量,除了日常膳食营养的补充外,你还得每天坚持力量锻炼。下面小编给大家分享3个可以帮助你们尽量力量锻炼的好方法。


1、重量连续递减法


你知道3个最基本的力量训练方法吗?


例如开始时你可以进行100公斤的重量卧推举10次,这个运动结束后,你可以减轻15-20公斤的重量和单次运动的次数再卧推举。重复减轻重量,直到你没有力气。


重量连续递减是一个进阶式的运动训练,方法简单易学,通过锻炼可以缓慢增加训练的难度。虽然这个动作看似力量不断减轻,似乎没有缓慢加重来的有效果,但是它的一个优点就是安全,不会因为贸然加重而加重肌肉的损伤,并且能量你的肌肉持续不断的运动。


2、间歇训练法


你知道3个最基本的力量训练方法吗?


间歇训练也是进阶的健身训练方法,可以更深层次的刺激你的肌肉。运动方法与重量连续递减差不多,唯一不同的是,重量不变,通过改变运动的次数来达到锻炼的目的。以肩上推举为例,练习者用27公斤的重量进行10次肩上推举。然后休息10-15秒,再用同样的力气,至少锻炼4次肩上推举,直到你没有力气。依次重复,直到身体完全没有力气。


间接训练就是不断的刺激到你的肌肉,使肌肉受到刺激后,无论是你的力量还是肌肉的大小和强度都会有所增长。但是在锻炼时要注意安全,可以结合自己的自身身体情况,酌情调整运动方法,不要盲目的锻炼。


3、离心收缩训练法


你知道3个最基本的力量训练方法吗?


肌肉活动分为离心(放松)及向心(用力), 很多人进行健身动作时, 只集中于向心的训练。例如很多人在进行胸前下拉时,做下拉动作时肌肉明显有用力, 但放上去的时候肌肉就放松了, 而且放松的速度非常快, 导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒, 为了加强肌肉对离心刺激, 我建议大家增加到3-4秒时间。


不要小看3-4秒时间, 这足已令你肌肉有前所未有的刺激感, 因你必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松, 更加可以提升初学者对肌肉控制的能力。而向心用力时, 你就可以维快速, 约1秒内完成。

动作一: T 字练习 动作二:背包下拉 动作三:侧平举 动作四:前平举 动作五:俯身下拉 动作六:站姿划船 动作七:站姿水平推胸 动作八:站姿弯举 动作九:站姿推举
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