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让背肌更好的收缩,三个动作,来一次完整的背部训练

作者: 生活小助手 发布时间: 2020年01月07日 04:19:09

大家练背的时候最担心的问题,就是肌肉该怎么更好的收缩,那么下面带来三点小贴士,让你在用下面三个动作训练时,让背肌可以更好的收缩,来一次完整的背部训练!

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看了那么多练背的方法,你一定是一头雾水的,那些方法都会说让你照着练,就可以达到更好的肌肉成长,理论来讲给予肌肉合适的刺激,才是当下最好的练背方式。

肌肉要达到对的刺激,就一定要让大脑和你的肌肉,达到一个很好的连接才行,然后让每一条肌肉达到最紧的顶峰收缩,这样的刺激才能够真正的造成目标肌肉的生长。

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在你练背部肌肉的时候,有三个小贴士可以帮助你。第一点是做背部练习动作时,在动作的末尾一定要后收你的肩胛骨,想象你的后背中间有一叠钞票,并且要夹紧他们。

第二点收紧肩胛骨之后,继续将你的胸部挺出,这样可以让背部更紧一些,也就时让背肌更好的收缩,让你的胸部有撕开的感觉,并且上面的两点要做连贯才会有效果。

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第三点就有些难度了,就是当你感觉背部收缩不够的时候,你可以利用单手做一个躯体侧弯的动作,这样扇状的背阔肌就会收的更紧一些,这是一个能够让你顶峰收缩的好办法。

你可以在正式训练以前,用哑铃来熟悉上面的三点小贴士,这不仅会帮助你更熟练的运用他们,还能让背部的肌肉得到激活,对接下来的训练也会很有帮助的。

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动作一:杠铃屈腿硬拉

这个练习有两种模式,是关于双腿的姿态,直腿与屈腿分别练到你的大腿和背部,所以我们练背的时候要做的是屈腿式的。

准备阶段你要站在杠铃之前,往外分开双脚成外八,并且弯曲双腿身体下蹲,然后双手握住杠铃握距把握好,一般和你的双肩宽度相同,接着将其提拉至膝盖的高度,同时前倾上半身后移你的臀部,身体稳定后准备工作就完成了,接下来重复硬拉的动作。

在你向上硬拉的时候,一定要感受到背阔肌的收缩,这是检验你动作是否规范的方式。

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动作二:哑铃单臂划船

相信大家在练背的时候都有做过这个动作,但是大多数人做的都是不规范的。

这个动作的准备阶段也很重要,将会直接决定你下面的动作规范度。首先你要用一只手握持哑铃,然后找到一个可以扶着的长凳,弯曲你的膝盖俯下上体,持哑铃的手臂自然的下垂,空出的手臂扶持在长凳上,到这里准备好之后再开始完成划船的动作。

在你划船的时候要注意,手肘的位置很重要,用力向上顶才会让背阔肌更好的收紧。

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动作三:站姿绳索下拉

无疑这是个很棒的练背动作,能让你的背阔肌受到很好的刺激,并且上手的难度不大。

首先站在绳索下拉器前方,将滑轮给调到最高的高度,双脚一前一后打开,握好绳索上的把手后,上半身向前倾斜保持稳定,然后激活背阔肌向后拉动绳索,同时向后倾斜上体,手臂将把手拉到胸部高度再停顿,两秒后再还原动作并重复完成。

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