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高效的健身房训练计划表,附完整动图教学!

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月21日 00:31:30

周一:胸肌+肱三头肌

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杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

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哑铃卧推3-5组*8-12RM

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哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

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拉力器夹胸3-5组*8-12RM

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绳索下压3-5组*8-12RM

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凳上反屈伸3-5组*8-12RM

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周三:背部+肱二头肌

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杠铃硬拉3-5组*8-12RM

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坐姿下拉3-5组*8-12RM

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坐姿划船3-5组*8-12RM

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杠铃俯身划船3-5组*8-12RM

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杠铃弯举3-5组*8-12RM

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站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM

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坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM

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周五:肩部三角肌+腹肌

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坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

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杠铃颈前推举3-5组*8-12RM

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哑铃侧平举3-5组*8-12RM

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哑铃前平举3-5组*8-12RM

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哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM

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卷腹:3组*15-25RM

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反向卷腹:3组*15-25RM

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转体卷腹:3组*15-25RM

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周六:臀腿部

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杠铃深蹲3-5组*8-12RM

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腿举机3-5组*8-12RM

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杠铃箭步蹲:3-5组*8-12RM

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器械腿屈伸3-5组*8-12RM

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负重臀桥3-5组*15-20RM

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提踵:3-5组*15-25RM

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以上就是为大家制定的健身计划

休息日可以选择进行腹肌训练

觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数

很多人都喜欢练肩,但是动作非常单一,其实肩部的训练是所有部位中最应该以多种动作去刺激的,因为肩部(三角肌)分为三个束,每一束其实都应该采取不同的动作去侧重刺激,
2019年12月21日 00:26:18  生活小助手
每一次我走进健身房,都希望竭尽所能 把每一分钟都利用到极致 都希望每一次的练习、动作 都能让效果最大化 我相信大部分都有这样的想法 当然,想归想, 一样需要有足够的时间
2019年12月20日 02:29:47  生活小助手
大家都有一种攀比心理 徒手和器械两大阵营 互相鄙视了很多年 而在各自的阵营内部 也有一条完整的鄙视链 块头大的鄙视块头小的力量弱 不吃粉的鄙视吃粉的 甚至圈外人 还要鄙视肌
2019年12月20日 00:24:05  生活小助手
饮食的选择对于很多人来讲都是件很困难的事,因为他们不知道怎么选,以至于会放弃选择很多很多的食物,尤其是一些优质的食物,其实是可以吃的。 健康的因为只是正确的去选择
2019年12月18日 04:25:06  生活小助手
开春多吃五大排毒菜!一整年都不生病。春夏季肝脏器官非常活跃,这个季节养肝,能达到事半功倍的效果。而,无疑是最合适的方式。以下几种食物,对春季排毒有所帮助。排毒食
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本文是很多 健身达人亲自体验和机构测试后 ,得出来带有普遍认同的结论。不过,对刚健身的小白,读起来可能有点晦涩,但这正是小白需要努力学习和进步的地方。 1、最佳整体胸
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有人说过,选对了方法可以少走很多弯路。对于健身,这个道理绝对是精辟,比如背部训练,选对训练,重量和节奏到位了,你也可以像高手一样练出宽和厚的背部,不再是每天YY的梦
成年人的世界,除了长胖容易,其他都不容易。其中,成年女性长胖更是轻而易举。为什么呢?很多人会发出这个引人深思的问题! 难道是体质的原因,自己就是喝水都胖的天选之子
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背部训练都是一个综合性的训练,完全针对背部肌肉的训练比较少。规划好你的训练计划至关重要。所以又来提醒你调整训练计划了,不断优化健身计划或者调整细节才能让自己持续