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教练说“深蹲先屈髋”,究竟是什么意思?

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月20日 06:22:59

许多教练提示其学员深蹲时向后推髋关节,以便在膝盖和脚踝弯曲之前屈髋。即使这个提示有助于确保主要关节首先有效地移动,但它也可能存在问题。

教练说“深蹲先屈髋”,究竟是什么意思?

它的问题在于,因为实际上髋、膝和踝在深蹲过程中需要同时移动。通常,向后推髋关节的提示与挺胸的提示在一起,这可能会导致做深蹲的人无法保持正确的下背部姿势。

教练说“深蹲先屈髋”,究竟是什么意思?

拥有14年体能及健身教练从业生涯的卡尔·保利在帮助父亲训练时,发现了一个深蹲进阶,他将这种方式称为老人深蹲(Old Man Squat),是专门针对在深蹲中的基本动作模式各个部分的优先顺序而开发的。总共分为三个阶段。

阶段一

教练说“深蹲先屈髋”,究竟是什么意思?

01 站直,双脚平放在地上,大脚趾朝前。尽可能地挺直站立,锁定膝盖。髋关节完全伸展或保持中立。肩膀向后向下,双臂放松垂在身体两侧。

02 俯身,同时将双手沿着腿部向下滑到膝盖。在这个俯身过程中,不要圆起背部。大脚趾始终贴在地面上,使双脚保持完全平放,尽量不让双膝水平高度下降。

03 保持姿势,直到双手平放在地上。髋部保持在弯曲的膝盖之上,双脚平放。脊柱是圆拱形的,并且将头部团起。

阶段二

教练说“深蹲先屈髋”,究竟是什么意思?

01 站直,双脚平放在地上,大脚趾朝前。尽可能地挺直站立,锁定膝盖。髋关节完全伸展或保持中立。肩膀向后向下,双臂放松垂在身体两侧。

02 俯身,同时将双手沿着腿部向下滑到膝盖。双脚在这里采用更宽的站姿,双手沿着腿部向下滑的时候保持双手放在膝盖内侧。

03 继续,直至双手平放在地上。髋保持在弯曲的膝盖之上,双脚平放。脊柱是圆拱形的,并且将头部团起。

阶段三

教练说“深蹲先屈髋”,究竟是什么意思?

教练说“深蹲先屈髋”,究竟是什么意思?

01-03 同阶段二

04 在完成上一步后,将髋关节下降到尽可能低的位置,但不要让脚跟离开地面。低头,下巴靠向胸前,以创造均匀弯曲的脊柱姿势。

05 不要移动你的髋、膝或脚,抬起双臂,双手举过头顶。掌心彼此相对,拇指指向后面,就可以在肩关节层面创造出良好的外旋。

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