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瘦身减脂健身饮食计划制定要注意的原则

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月20日 02:31:09

肥胖的身体会影响到身体健康,而要实现减肥的效果,制定一份适合的瘦身减脂健身饮食计划能更好的帮助我们实现减脂目标。

为什么重要?首先可控制你热量的摄入

让你饮食更加合理搭配

营养更好的补充

让消化肠胃功能变得更好

合理搭配各种食材纠正错误饮食习惯

这样你大概清楚了为什么减脂饮食计划制定如此重要了,那么具体制定要注意哪些原则呢?

 

瘦身减脂健身饮食计划制定要注意的原则

 

  

注意饮食辅助

  

计算每天的摄入热量,以及营养素的占比。学习各种减脂餐的制作购买食物称,在前期你对食物的分量不能很好把控时,建议先将摄入的食物称重,这样更有利于你控制饮食热量,因为你有时候吃的真的比你想象的多。

  

减脂期饮食的原则

1.低碳原则

减少碳水化合物的摄入,碳水不等于主食,但是主食大部分都富含碳水,低碳也就是控制主食的量,面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯,这种可以当做主食来食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一个拳头的量,如果晚上没有运动习惯晚餐可以不单独摄入主食,摄入大量的蔬菜和适量蛋白质即可,如果晚上有运动习惯,则需要摄入适量的主食。

减脂期尽量用粗粮代替精米精面,因为粗粮大部分是低GI慢升糖食物,让血糖长期维持在一个相对平稳的状态,更有助于减脂。

减脂期每日碳水化合物的摄入建议控制在150克以内,高训练强度日可以适量增加,尽量将碳水的摄入安排在运动前后的饮食中。


2.摄入有益脂肪

有人说过,“你需要多吃主食,不然会经期紊乱、脱发等等”,其实导致这一系列反应的不是低碳,而是节食和低脂,大部分人在低碳的同时每天不摄入脂肪或者摄入很低的脂肪,这样其实就是节食,建议每天摄入适量的有益脂肪,比如坚果,三文鱼,牛油果,椰子油等;脂肪的每日摄入控制在总热量的百分之15以内即可,用薄荷可以计算。


3.高蛋白

每餐吃些蛋白质有些人为了减肥,一口肉都不敢吃,其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥,吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分,同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。有研究发现,控制饮食的人如果吃高蛋白的话,会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪,并感到更饱足。所以每一餐建议吃一到两份蛋白,如酸奶、奶酪、牛奶、火 鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有运动习惯的成年人建议蛋白质的摄入为每公斤体重2-3g


4、戒糖、戒深加工食品

对于一些爱吃零食甜食的人来说,你可能已经发现,甜食会让你感到快乐,并且越吃越想吃,大脑会发出信号给你,想去摄取更多的碳水化合物,尤其是淀粉和糖类,因为这两者都能快速提高血糖(蛋白质和脂肪对血糖影响不大) 。而这个时候,你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢,你可能会开始狂吃,让血糖快速飙髙。血糖快速升高后,胰脏会因此释放胰岛素,将血糖降回正常值。不幸的是,约有一半的人胰岛素通常会分泌“过 度”,此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功,又助长暴食的习惯,因为你又想吃淀粉和糖类了,这就是问题所在。这就是为什么大多数人对甜食上瘾,离不开白米白面的原因。


5、保证热量缺口

基础代谢+食物热效应+运动消耗热量=总热量消耗

总热量消耗-摄入的饮食热量=热量缺口

减脂期保证500左右的热量缺口,过程中根据你的减脂成效和速度对热量缺口做相应的调整

 

瘦身减脂健身饮食计划制定要注意的原则

 

  

另外我们还应该知道制定减脂计划的基本要素像

  1.轻烹饪少调料,切勿深加工食物

  2.每天至少摄入1斤蔬菜。

  3.晚餐减少碳水摄入。

  4.碳水:蛋白质:脂肪=3:5:2

  5.多喝水 6.食材多元化

  7.保证热量缺口

  

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