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跑步不容易受伤的18条原则

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月20日 00:06:53

姿势跑法自从这几年开始在国内推广以来,围观同学或粉或黑,不过总体看来粉远大于黑。和有些姿黑或路人聊了一下,对姿势跑法的基本概念都没搞明白,或者某些地方出现重大理解错误(照着错误理解去跑肯定行不通),在解释一番之后,100%黑转粉。

咱们跑友很多人同时会玩一些不同的运动项目,例如羽毛球、乒乓球、滑雪,甚至斗地主、围棋等,这些运动项目或静或动,不过都需要练习技术,没技术的话就是菜鸟小白一名,活该被人虐。如果知道要学技术还不去学,偏又喜欢腆着脸凑过去玩,更是活该永久性被人虐。跑步跟这些运动项目不太一样,在绝大多数跑友们心目中,跑步这事儿简单啊,打小儿人人会跑,还用得着学什么技术?

跑步不容易受伤的18条原则

还真不是,知道为什么跑友里面受伤比率这么高了吧?这种误解就是根本原因之一。姿势跑法解决的就是跑步本身的技术问题。

怎么跑更有效率,不会受伤,且让你跑得更远,跑得更快,这是姿势跑法的价值,也是跑步知识传播的意义。

下面是姿势跑法18条正确跑步技术的法则,可能有些同学以前看到过。这些法则面世的时间有点早(估计是80年代),不过对于跑友理解姿势跑法还是有着很大的参考意义。

原文言简意赅,颇象武功秘籍里的心法,可能不同的跑友看完会有不同的理解。老Q今天说一说自己的一些对姿势跑法跑步技术的理解,供大家参考。

欲练神功,无需自宫,认真看看本文即可。当然,如果跟着个靠谱教练练的话,会少走很多弯路节约很多时间。

01

Change Support from one leg to another.

双脚轮流转换支撑

跑步是一个主动失去平衡,又重新找到平衡的不断重复的过程。在姿法跑法认同者看来,想要跑得好,就要提高支撑点转换的速度和效率。跑步过程中出现的(瞬间)动态平衡状态,就是姿势跑法的核心:关键跑姿。理想的关键跑姿是长这样的(看下图中间那个人姿势):

跑步不容易受伤的18条原则

中间这位老哥这个姿势,跑友们可以照着做一下:头、肩、臀、支撑腿的前脚掌(支撑点)在同一条垂直线上。这个姿势是一种平衡状态,我们在这种状态下能够站得稳,且会站得很轻松。做为对比,亲们可以试着保持这个姿势,然后身体向前、后、左、右都倾斜一下。不妨闭着眼睛做一下,好好体验有什么不同。

02

Raise you ankle straight up under the hip.

直接把足踝向臀部抬

是的,直接向臀部正下方抬脚踝(其实包括了小腿和脚掌)。但这发力有讲究——是用腿部后边的腘绳肌发力。这种发力的体验,可以这样来试一试:请站起来,两条大腿都不动,把其中一条腿的小腿部分从膝盖处往后勾,这就是腘绳肌发力了。注意了:不是抬大腿,不是抬大腿,不是抬大腿。

跑步不容易受伤的18条原则

03

Make your support time short.

尽量减短支撑时间

现在的术语叫做触地时间(看下图最右边有个GCT 204ms,就是触地时间了,单位是毫秒)。尽量减少触地时间,这个会极大提升跑步效率。顺便说一下,测触地时间可以使用一些新出的工具,比如佳明的HRM4心率带;也可以自己拍视频,逐帧看慢动作数帧计时。

跑步不容易受伤的18条原则

04

Retain your support easy, effortlessly.

支撑脚落地时尽量不出力,保持放松和轻巧

就是说不要主动地发力下踩、踏地。还有落地之后,那种传说中的扒地动作也是不要不要的。不过照老Q接触并分析许多跑友实际跑姿的经验来看,有为数不少的跑友亲们落地前后还是会有些附加的一些习惯动作,例如落地前会向上翘脚板,也有些会向前探小腿,造成向前摩擦地面。

05

Have your support on the balls of your feet.

支撑点要落在跖球部上

我们一直在说前脚掌着地。那么在前脚掌已经着地之后,其实还有个承担大部分体重的支撑点。这个承重点就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。我们的身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾,接着产生前倾角度,最终靠着重力(力矩)产生加速度,这就是我们跑步的动力来源。顺便再强调一下,前倾角度跟上半身没有任何关系。

跑步不容易受伤的18条原则

06

Do not touch the ground with your heels.

不要以脚跟着地

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