菜单导航

4个一定要做的单手训练动作!

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月19日 22:24:12

4个一定要做的单手训练动作!

  

4个一定要做的单手训练动作!

单手动作是生活中比较重要的动作模式

单手训练帮你改善肌肉不平衡,左右控制力不一样!

单手训练有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎!

单手运动能激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重!

单手训练是非常重要的。在训练中我们不能忽视!在日常的训练中加入单手训练动作作为加强、辅助,会让你变得更好

以下是你必须做的4个单手动作!


1.哑铃单手卧推

4个一定要做的单手训练动作!

目标肌肉:胸肌

躺在训练凳上,肩胛下沉微收,单手持哑铃,伸直手臂

然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩,感受胸肌被拉伸,哑铃下落到接近胸部中线的位置停留,然后再慢慢上推哑铃,直到手臂伸直,每边10次,轮流交替

注意下落时要慢,手肘不要过多向外打开,另一只手可以扶住目标肌肉,感受胸肌收缩!


2.T杠单手肩推

4个一定要做的单手训练动作!


 

目标肌肉:肩部三角肌

把杠铃的一端固定到角落,站姿或跪姿,单手抓住杠铃的一端,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。

接着,手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。


3.单手下拉

4个一定要做的单手训练动作!


 

目标肌肉:背阔肌

  

动作过程:

采用D形把手,面对缆绳呈跪姿(或坐姿)手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。

然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!

4个一定要做的单手训练动作!

4.单手划船
  

中背部(斜方肌菱形肌)

单手划船是一个很好的水平拉力锻炼,对背部,手臂都有显着效果,同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼!

  

动作详解:

启动肩胛向后,然后手肘顺势向上提起,肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。

动作过程中支撑脚,跪姿膝盖,支撑手三点之间构建一个稳定的平台,下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转,屈曲!

要想显著地增加腿部肌肉维度,一周练一次腿是不够的,你可以一周两次,甚至是三次。如果想判断腿练没练到位,有个最简单的方法,如果练腿的过程中,你还能跟别人愉快地聊天
2019年12月18日 22:27:33  生活小助手
对于大部分初学者来说,前面四天敷衍的过去了,到了重头戏腿部训练却不知所措了吧?其实这个对于新手来说很正常。 做深蹲,对,我们可以做深蹲,但是对于新手来说,刚开始做
2019年12月18日 02:14:53  生活小助手
有氧其实是这么做的,看看你做的对不对! 有氧,这不很简单吗,跑跑步跳跳绳都是有氧。你是否曾这样想过?没错,但是有氧的定义是什么呢,中长时间中低强度的训练。并不是短
2019年12月17日 22:06:59  生活小助手
下动作每个动作进行3组,每组15-20次 不要求重量 但一定要做对做慢 01 弹力带(肩胛后收) 主要强化我们的斜方肌中部以及菱形肌 02 Y形上举(肩胛上旋转) 主要强化斜方肌上部,下
2019年12月05日 10:11:12  生活小助手
都说三分练七分吃, 在减肥的时候通常我们会吃大量的蔬果。 水果相对蔬菜而言,更美味可口, 但殊不知有的水果其实糖分不低, 热量也不低。 一不留神对反而适得其反, 不建议
学习使用全身张力 对于建立一个稳定的平台, 肩膀、核心和臀部都非常的重要。 核心稳定能够帮助你减少受伤的机率(因为你会较不容易变成不良的姿势)并且防止任何力量的散失,让
奶酪是什么,无论男女老少,很多都是没奶酪会死星人。奶酪是谁发明的?奶酪何时诞生的?奶酪的分类有哪些?下面一起来了解。 奶酪是什么? 奶酪,广义上就是凝聚山羊、绵羊、
加餐对于健身来说 很多人都以为增肌需要加餐 其实并不然 只要加餐的好 增肌减脂都会事半功倍! 关于加餐的日常问答 Q:什么是加餐? A:加餐是相对于每天三顿正餐而言的。即,
2018中秋好吃冰皮月饼:冰皮月饼品牌选购指南 冰皮月饼是众多月饼中的一种,这款月饼也是许多人喜欢的一种,那2018冰皮月饼哪个牌子好吃呢?一起来了解了解。 2018中秋好吃的冰皮
忙碌了一天的工作,磨磨蹭蹭挨到下班。窝在沙发里,来个葛优躺,边看电视,边打开刚叫的外卖— 炸鸡啤酒。 旁边还有大包薯片等着临幸,吃的是热火朝天! 这时突然看到一个新
有些男人喜欢淑女,有些男人喜欢外向活泼的女生,有些男人,会喜欢有智慧,善解人意的女人,其实萝卜白菜各有所爱,每个人喜欢的类型不一样,也可以说是不同的男人,喜欢不
生活中不乏有很多跑步及健身爱好者出现过膝关节疼痛的问题。其中最为常见,也是最容易被忽视的一种情况就是髌骨移位,即髌骨与股骨滑车间窝之间的位置出现位移。 髌骨,也就
【 凤梨和菠萝的区别 】凤梨和菠萝有什么区别?很多人都认为凤梨和菠萝是同一种水果,只是叫法不同。但是实际上它们是有区别的,菠萝属于凤梨科,但是尝起来味道和凤梨不同。
简单7个小动作很好地帮助你锻炼到胸、腹、臀、腿、肩、背等部位,而且在家也能锻炼,特别适合那些初级的健身朋友们!每组动作尽量做自己的极限,隔天练一次,坚持一个月!
什么菜有营养又好吃:15道营养又健康的家常菜做法 营养又健康的家常菜:蚝油豆腐 食材: 豆腐1块、青椒1个、红椒1个、油适量、盐适量、老抽适量、蚝油适量 做法: 1)准备好材料
减肥期间可以吃的食物 有哪些呢?天气逐渐回暖,又到了秀身材的季节,你是是否该减肥了呢?在减肥的过程中,维持充足均衡的营养是很有必要的,然而很多人都怕自己胖了而不敢
背部训练都是一个综合性的训练,完全针对背部肌肉的训练比较少。规划好你的训练计划至关重要。那么究竟哪5个训练动作可以让背部肌肉迅速提升? 1. 俯身杠铃划船 针对其他肌肉
增肌一段时间后,免不了要脱一次脂,正确的方法可以让你舒舒服服,快速的减完,但是错误的饮食方式只能让你痛苦不堪,最后反弹甚至越来越胖! 你不会减?没事,我们这不就是
为了让你的肩膀更宽,并且增加上背部的肌肉厚度,划船是必要的的训练动作。做大量划船的变式动作来增加运动量?可以接受。将划船放到其他孤立的动作中?可以接受。但因为在
弓步走这个动作可以说是让人又爱又恨,第一是因为他的难控制平衡,第二是因为做起来很别扭。 其实,弓步走能练到很多地方,还能帮助我们提升我们的稳定。至于如何正确的去做
作为上半身的枢纽,肩膀经常会在各种各样的训练中被带到。而三角肌的安排也大有讲究,如果你够幸运那还没什么。如果不的话,等待你的有可能就是肩袖肌群的损伤了。每个人都
饮食的选择对于很多人来讲都是件很困难的事,因为他们不知道怎么选,以至于会放弃选择很多很多的食物,尤其是一些优质的食物,其实是可以吃的。 健康的因为只是正确的去选择
中医指出,鲜豆类除了蛋白质在蔬菜中是领头羊外,还富含各种维生素、矿物质和膳食纤维,是低脂高营养的好食材。以下这些豆类都有很好的保健养生作用。 豌豆护眼效果佳 吉林省
女性应该多吃抗氧化食物,抗氧化食物不仅能减肥,还会让你看起来更年轻,今天给你介绍的这四种食物,就有这个作用哦!赶紧来看一下吧。 一、豆腐 豆腐很多女性都爱吃,而且热
西兰花含有丰富的膳食纤维,纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就
高位下拉机是训练背部肌肉最重要的器械!在高位下拉这个动作中,背部的斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌,臂部肱二头肌,肱桡肌同时也会得到训练。如果你所在的健身房没有这
背部训练都是一个综合性的训练,完全针对背部肌肉的训练比较少。规划好你的训练计划至关重要。所以又来提醒你调整训练计划了,不断优化健身计划或者调整细节才能让自己持续
西瓜清暑解热、止渴、利小便,适用于暑热烦渴、小便短少、水肿、口舌生疮。但因为西瓜属于生冷食品,任何人吃多了都会伤脾胃,导致食欲不佳、消化不良及胃肠抵抗力下降。