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胸肌怎么练?这几点必须记住!

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月19日 20:18:09

为了体形好看,饱满的胸部肌肉可以让你魅力十足,是男性刚毅、力量、阳刚的象征。

胸肌怎么练?这几点必须记住!

但是!一个不注意你可能会把胸练成这样▼

胸肌怎么练?这几点必须记住!

如此重要的胸肌却也是许多健身者的困扰,因为感觉无论怎么练效果都很慢,甚至怎么练都不好看,所以人马妞今天就要告诉大家一些胸肌训练的小秘诀,虐爆你的胸肌~

胸部力量训练练哪里?

胸大肌分为三束,上束、中束和下束。男士练胸一定要记得练全三束,才能拥有好看的胸肌,上束可以撑起衣服显得胸肌高大,中束强大更有助于显胸,下束则让胸肌饱满漂亮。

胸肌怎么练?这几点必须记住!

三束的训练项目推荐

上束推荐动作:上斜卧推、上斜龙门架夹胸、上斜飞鸟、地雷管下程推举。

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动作举例:上斜卧推

躺于上斜凳上,双脚平放于地面。双手紧握杠铃,握距比肩稍宽。将杠铃从杠铃架举起,手臂伸直(略有微屈)。

胸肌怎么练?这几点必须记住!

●中束推荐动作:平板卧推,平板飞鸟,龙门架夹胸,蝴蝶机夹胸,坐姿器械推胸。

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动作举例:平板哑铃飞鸟

平躺在平凳上,双脚平放于地面。双手紧握哑铃(对握),双臂伸直位于胸部正上方。微弯曲手臂,以较慢的速度向两侧张开双臂,直到手腕位置与肩部平行或稍高于肩部位置。停顿片刻,胸部发力以较慢的速度回到初始位置。

胸肌怎么练?这几点必须记住!

●下束推荐动作:下斜卧推,龙门架直立夹胸,双杠臂屈伸,下斜飞鸟。

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动作举例:下斜哑铃飞鸟

躺在下斜凳上, 双手紧握哑铃(对握),弯曲手臂,以较慢的速度下放杠铃直至碰到上胸部,停顿0.5~1 后,以较快的速度将杠铃推起,直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

胸肌怎么练?这几点必须记住!

看了上面的推荐动作,很多小伙伴都迫不及待的要去尝试了~等等!话还没有说完别着急尝试呀~动作虽然学会了,但是没有正确的训练方法,效果还是不好哦!

训练建议

热身的重要性

在训练之前热身是大家都知道的,特别是在胸肌训练中,大多数动作都需要抵抗很大的重量,如果在训练之前没有充分热身,很容易受伤。

但这里的热身也不是指在跑步机上跑10分钟的这种热身!而是有针对性的,根据需要锻炼的项目动作,对胸肌及其他涉及的部位进行专项热身。

例如你需要卧推之前,对动作主要涉及肩关节的肩袖肌群进行热身,以此来增加肩关节活动度和稳定能力以防受伤,才是热身的关键。

除此之外,还可在正式训练动作之前用较小重量或不加任何重量做2-3组作为热身组,让胸肌更快的适应并进入准备状态。

找对发力感

在练胸训练中,卧推、平举这样的项目居多,但找不对发力感,练胸的结果很可能会练成麒麟臂!

大家可以先通过万斯夹胸的方法找到发力感,再进行胸部训练。详细教程可以看人马妞之前分享的文章哦~链接戳:练胸练出麒麟臂?这篇文章你一定要看看!

胸肌怎么练?这几点必须记住!

多角度的练习

想要好看的胸肌,千万不能一个动作一直做,很多人卧推永远是同样的握距,斜板永远也是同样的角度,这样很可能会造成胸型不好看。

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