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想练出圣诞树一样的背肌,教你学会如何聪明的训练。

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月19日 04:12:56

为了让你的肩膀更宽,并且增加上背部的肌肉厚度,划船是必要的的训练动作。做大量划船的变式动作来增加运动量?可以接受。将划船放到其他孤立的动作中?可以接受。但因为在我的理解中,你不可能会过度地去训练上背部。

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而且,那些巨背的运动员,当你了解他们的训练计划,你会发现,他们无论做任何形式的划船动作,都不可能一组只做3-5个次数。这样做其实就为了体现训练量和高次数,对背部肌肉很好。

为什么会这样呢?其实是因为上背部的肌肉是姿势肌,与耐力有关。这意味着,由于背部肌肉是缓慢疲劳的性质,上背部的肌肉都是慢肌纤维。

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技巧2:正确做正手引体向上和反手引体向上

通常,当了解如何更好地练引体向上时,很多小伙伴会认为首先要有足够的力量去完成这个动作。你可能了解更多的是关于如何产生力量,而不是如何让肌肉参与。

事实上,有一种方法可以使反手引体向上刺激整个身体(反手引体向上对增强腹内压、核心力量、拉的力量都有帮助),还有一种方法可以使背部肌肉,特别是背阔肌参与更多。这两种方法实践起来都有难度。

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正手引体向上,让背部参与更多的方法是在一开始我们会通过下沉肩胛骨,再开始发力。这样做首先下斜方肌就参与到动作中,并且在做这个动作的时候,背阔肌会因为手臂在过头的姿势下,就预先参与发力。如果你不能掌握这个技巧,你很难在做引体向上的时候刺激到背部肌肉。

如果你真想更想体验刺激背部,那就好好利用这个技巧,把它运用到动作的全程中。包括胸展的动作,并随着胸展可能导致减少几厘米运动范围,这样做可能完整刺激到背阔肌。

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技巧3:聪明地硬拉

你可能浏览过很多知识分享,你可能会发现,硬拉作为典型的后链动作,却常常被遗忘,它是练出强壮背部的必要动作。不用考虑它的重要性是否能值得让作为练背的首要动作,你需要注意的是,在开始做大重量动作之前,你需要考虑你的训练目标和身体情况。

虽然这么做仅仅是为了体格好看,但还是值得去思考一些问题。许多小伙伴相信三大举动作对身体功能和体型的作用,同时他们可能会错过多样化训练带来的好处。强壮的躯干可以通过许多其他的力量动作来刺激,将它们与硬拉结合在一起可能是一个更聪明的方法,可以对动作表现和体型作出更大的改善。

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关于斜方肌

在发达的背部中,斜方肌往往是经常被忽视的部位。对于它的训练很重要,观察一个人的斜方肌的训练,可以看得出他具备强壮、运动员体质,专心训练的特质。

动作的选择和训练频率,也是训练的参考指标之一,抓住这2个指标,极致练背根本不难。勇者无惧每一次的训练,让你的背部充满乳酸,迎接最快的一次进步!

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