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医生和教练常说的“清淡饮食”,90%的人都理解错了……

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月19日 00:28:00

生病时,关于饮食医生总会说:“清淡饮食”,一说到减肥减脂,也总是离不开“清淡饮食”,教练总会告诉我们:“三分练七分吃”,饮食要注意。

医生和教练常说的“清淡饮食”,90%的人都理解错了……

为了践行他们的嘱咐,通常我们会将饮食特征自动调节为荤腥不吃、油盐不进,变成水煮青菜这样的“吃草”式饮食。这真的是医生或者教练要求的清淡饮食吗?

答案是:NO!

清淡饮食≠不吃肉≠只吃青菜,长期吃素不仅会造成身体营养失衡,还会给身体带来更大的健康隐患。

只吃青菜的危害

蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分,约占人体全部质量的18%。

禽、畜、鱼、蛋、奶等是主要的动物蛋白质来源,长期吃素会导致蛋白质摄入不足,使皮肤失去抵抗力,水分流失、变干,从而提早老化。同时,女性还会出现卵巢衰退等情况,导致月经紊乱、闭经、更年期提前等问题。

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不是还有植物蛋白吗?那多吃点豆制品和谷类食物不就行了了吗?其实这也不是很合理,因为不同食物中的蛋白质,其氨基酸组成各不相同,能被人体消化、吸收和利用的程度也不同。

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“三高”、脂肪肝找上门

蛋白质里有一种载脂蛋白,其主要来源是优质的动物蛋白,作用是将肝脏的脂质类物质转移出去。如果蛋白质摄入不足就会导致糖皮质类固醇分泌增多,大量游离脂肪沉淀在肝脏,从而引起脂肪肝。

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同时,吃素的隐藏危机就是不由自主的增加碳水化合物的摄入,吃大量的精细粮食来增强饱腹感,升糖指数变高,如果不及时消耗还很容易转化成脂肪堆积体内,引起“三高”。

免疫力下降,日常便秘

蛋白质摄入不足还会导致免疫球蛋白减少,降低身体抵御外来风险侵袭的能力,增加感染流行性感冒和各种疾病的风险。

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此外,没有油脂的摄入将会降低排便的功效,导致腹胀、便秘问题,大量毒素堆积体内,影响身体健康。

什么是真正清淡的饮食

医生和教练口中的清淡饮食只是建议不吃过于油腻、甜腻,以及味道过重的食物,避免“肥甘厚味”。

并不是我们所想象的不吃肉只吃素,而是在膳食平衡、营养合理的前提下,合理搭配日常膳食,口味偏于清淡的饮食方式,讲究食物的多样化,控制好蛋白质、脂肪、碳水化合物间的平衡。

医生和教练常说的“清淡饮食”,90%的人都理解错了……

可以用12个字给清淡饮食做一个总结:四少一多+正确的烹饪方式。“四少”指少糖、少油、少盐和少辛辣,“一多”指食物的多样化。

01

少糖

“世界卫生组织”曾在2015年发布成年人和儿童的“添加糖”摄入量推荐上限减半的征求意见稿,建议其低于总能量摄入的5%,成人每日摄糖量约为25克。

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02

少油

不仅要少油还要吃好油,烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,但摄入过多对肝脏和心血管都不好,易导致心脑血管、高血压、脂肪肝和肥胖等疾病。

营养专家研究表明,每天用油不要超过25克,就能达到人体的基本生理需要。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每人每天食用油25至30克。

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03

少盐

摄盐过多,代谢就会变得缓慢而失衡,导致脂肪的分解变得缓慢。英国伦敦大学的一项研究指出,每额外增加1克食盐量,肥胖风险会增加25%。

不仅如此,当我们摄取过多盐份,会使血容量增加,导致血压增高,加重心脏负担,容易患高血压及心力衰竭等疾病。

医生和教练常说的“清淡饮食”,90%的人都理解错了……

04

少辛辣

辛辣食物对人体消化道黏膜是一种机械性物理刺激,如果过强的反复刺激,消化道局部黏膜会发生病变,容易出现食管癌和胃癌。

医生和教练常说的“清淡饮食”,90%的人都理解错了……

05

一多

长期单一的、无变化的饮食方式只会导致营养失衡,引起免疫功能下降,器官功能受损。

我们要讲究食物的多样化,兼顾荤素搭配和粗细粮搭配,摄取到更多的维生素和膳食纤维,为身体提供更丰富的营养。

医生和教练常说的“清淡饮食”,90%的人都理解错了……

《中国居民膳食指南》中将食物多样化做出了详细的规定:每天食物种类不少于12种,而每个星期的食物种类不少于25种。

一日三餐我们可以早餐摄入4-5种食物,午餐摄入5-6种食物,晚餐4-5种食物。

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选择正确的烹饪方式

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