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简单调整饮食,将会使你的训练事半功倍

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月19日 00:19:02

简单调整饮食,将会使你的训练事半功倍

自己训练的十分刻苦,但是一个月两个月甚至三个月后,看不到自己的任何一点改变,或者微乎其微。

这个时候你是否想过,为什么自己训练十分刻苦,到最后却看不到效果。其实很简单,你有没有想过自己的训练后的饮食计划呢?

简单调整饮食,将会使你的训练事半功倍

运动会燃烧身体储存的能量,分解你的肌肉组织,消耗水分。如果你想经常训练,你需要学会如何补充身体的能量,以便它能在训练后痊愈,并为你的下一次训练做好准备。

在你的身体所需的所有物质中,最重要的是蛋白质、碳水化合物和水分。下面是每个营养需要的数量,为什么你需要摄入它们,以及什么时候需要摄入。

利用这些信息来制定一个补充营养和水分的饮食计划,然后你就可以为最高级的训练计划做好准备!

简单调整饮食,将会使你的训练事半功倍

【用蛋白质重建】

为什么你需要:不管你从事什么类型的运动,你的肌肉在细胞水平上都会遭受某种形式的微创伤。这一点尤其适用于抗阻力训练,尤其是在进行以肌肉生长为主要目标的抗阻力训练时。

蛋白质有助于启动修复和重建过程,最终促进肌肉生长。许多研究支持这样一种观点,即坚持在运动后补充蛋白质可以让你获得更大的力量和肌肉增长。

蛋白质的种类:在大多数情况下,你需要摄入高质量的完整蛋白质,包含所有九个必需氨基酸。例子包括动物肉类、奶制品、鸡蛋、乳清蛋白和大豆蛋白。也不要忽视混合的植物蛋白,因为它们的营养分配也很棒。

多少:运动结束后60分钟内摄入25-30克蛋白质。当然,所谓的“合成代谢窗口”可能在最近几年饱受争议,但这个时间框架仍然值得你去重视,这样你就可以开始恢复,准备接下来的训练。

简单调整饮食,将会使你的训练事半功倍

【补充碳水化合物】

为什么你需要:碳水化合物是你肌肉的主要能量来源。运动强度越大,你的身体就越依赖碳水化合物作为燃料。根据训练的时间和强度,碳水化合物的储存量可能会大大减少。运动后是补充这些储备的最佳时间,因为在此期间,你的肌肉像海绵一样吸收营养。

碳水化合物的种类:燕麦、大米、意大利面、面包和水果都是训练后的最佳选择。许多人会在训练后会摄入大量的快速消化的碳水化合物,但研究表明,摄入大量快速消化的碳水化合物没有什么好处。

你可以在24小时内补充你肌肉中的碳水化合物储备,但你最好早点摄入碳水化合物。发挥摄入的食物的最大效果,补充足够的营养。

多少:为了在训练后优先补充碳水化合物,在训练结束后60分钟内,每磅体重摄入0.4-0.5克碳水化合物。

简单调整饮食,将会使你的训练事半功倍

【用液体和电解质补充水分】

为什么你需要它:你的身体由75%的水组成。在训练中,身体每小时流失1-2升液体。脱水的后果有头晕、头痛、精神和身体机能受损。记住,如果你口渴,就意味着你已经脱水了。

钠和钾是汗液中主要的电解质,在体液平衡和身体肌肉收缩中起着重要作用。缺少这些营养素会进一步加剧脱水的后果。

水分的种类:水或含有低热量电解质的运动饮料。

简单调整饮食,将会使你的训练事半功倍

多少:在运动结束后1-2小时内喝约500毫升。为了优化补充体液,不要害怕在训练前后称体重。每损失一磅,用16盎司补充水分。

例如,如果你训练后体重减轻了3磅,在接下来的1-2小时内用1升的液体补充水分。

为了确保你的身体处于水化状态,也要监测你运动后尿液的颜色。尿液颜色浅如柠檬水是最佳水化的标志,而深如苹果汁则是脱水的标志。

像水一样清澈也不是一个理想的颜色,因为这是体内低电解质较低的迹象。

简单调整饮食,将会使你的训练事半功倍

训练后的及时补充是十分重要的,尤其是训练后来一餐高碳水高蛋白的摄入,这吸收效果可是蹭蹭蹭的。

要想自己进步,训练和饮食都是十分重要的,一旦其中的一样没有做好便可能看不出什么明显的变化了。

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