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腿部日常训练必做的六个动作!

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月18日 22:27:33

要想显著地增加腿部肌肉维度,一周练一次腿是不够的,你可以一周两次,甚至是三次。如果想判断腿练没练到位,有个最简单的方法,如果练腿的过程中,你还能跟别人愉快地聊天,没有汗流浃背的感觉,那你百分之百没有练到位。经常听人说,练腿会让你练到想吐,其实并不夸张。

腿部日常训练必做的六个动作!

话不多说,讲几个常见练腿动作中,你需要注意的关键问题,可能长久困惑你的问题答案都在这里面。

NO.1 器械腿屈伸

我们曾讲过,这个动作对膝关节的压力较大,但它确实是一个有效的股四头肌孤立训练动作。专业运动员们,通常把它作为股四头肌的预热动作,而非一个大重量动作,也就是说,不建议在这个动作上较劲,使用过大重量来给膝盖太大的压力。

练习的技巧是:

你可以适当靠前坐一点,通过挤压股四头肌来增强收缩感。

腿部日常训练必做的六个动作!

NO.2:深蹲

建议:

大重量的深蹲(超过自己体重)每组不能超过10次,可以有效预防受伤,而且你的目标是刺激肌肉,尽可能地获得更加充分的收缩,也许你会刻意慢放,并在低端使用暂停2~3秒的技术,所以你不需要一味追求重量。

如果你看到小力王等大神,都用超大的重量来训练,是因为那个重量对他们来说仍然在控制之中,绝不是勉强来做。

腿部日常训练必做的六个动作!

NO.3 单腿腿举

也许你从没做过这个动作,但这个动作确实是一个刺激臀部的有效动作,把脚放在垫板的较高位置,然后身体向内倾斜以找到正确的发力感,女孩子们可以尝试一下,但注意,你不可能使用你“二分之一”双腿腿举的重量,你只需要很小的重量就行了。

腿部日常训练必做的六个动作!

NO.4 弓箭步

两个重点,记住就行:

如果你想练股四头肌,那就减小步距;如果你项链你的目标是臀部肌肉,那么步距加长且蹲得更深。

腿部日常训练必做的六个动作!

NO.5 器械腿弯举

练大腿后侧肌群时,你可以最先做这个动作来预热,也可以最后做这个动作来收尾,不要把它和深蹲相提并论,所有你在肱二头肌弯举中使用的技巧,比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组,你都可以用到这个动作上。

腿部日常训练必做的六个动作!

NO.6 提踵

要想小腿肌肉发达,要在练腿日练一次小腿,然后在其他的训练日练一次小腿。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵,再以适中的重量来练20次的坐姿提踵,练4-5次即可。

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