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构建厚实六块腹肌的七个重要训练元素

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月18日 22:24:11

腹肌是肌群中最多人乐衷于去锻炼的!网络上有许多形形色色所谓的腹肌锻炼法宝!但是腹肌锻炼中容易出现一些常见的错误,不仅不利于肌肉线条的塑造,甚至有弊无利,以下的关键点会让你的腹肌训练效果提升,看看你平常的训练里都有做到这些关键点吗?

构建厚实六块腹肌的七个重要训练元素

弓起你的背部

当你进行腹肌训练时,保持略微弓起的背部和腰部在动态运动的腹肌动作中,能够确保腹肌最大化收缩

很多专家都会说,仰卧起坐是腰背部杀手,但有一点没说的是,腰背疼痛不仅仅只是因为仰卧起坐,或许它只是个引子,亦或许是动作本身严重错误!~关键是!在仰卧起坐也好,卷腹也好的动作里是保持腰背部弯曲,下降到地面时,腰部与地面不留缝隙。

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针对特定目标区域

有人会给出一些善意的建议,例如:你不能孤立的进行腹肌上侧4块,下侧4块的训练,这个言论也算正确,纯粹的隔离是不可能的,但你可以重点“攻击”一个特定部位,就像你关注腹肌上半部分会在倾斜的长椅上一样。

关注你的上半部分最为直接,稳定下半身,这样你的臀部枢纽(hinge)则会弯曲你的上半身,将胸腔向骨盆折叠,折叠腹肌一个典型的例子就是利用绳索,保持下半身不动。

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而针对下半部分,则正好相反,保持上半身稳定,抬高提起你的双腿,将你的骨盆卷曲起来,典型例子为代表的则是悬垂举腿。

一些两头起的动作,有效的将腹肌整体充分得到锻炼,而斜侧的动作,扭转,旋转或者横向平面动作,比如侧弯的时候,则是针对你的深层核心,又叫腹横肌,包括施加适当重量或者抵抗负重的动作,例如侧式平板支撑。

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你的腹肌训练同样需要进阶

你可能认为一个腹肌的训练需要多一些动作,每个动作做3组,每组20次,虽然这并无不可,但可能并没有更恰当的结合到自身情况,没有接近最佳训练效果。

构建厚实六块腹肌的七个重要训练元素

超负荷是构建肌肉和力量的原则之一,进行一个相同的重量次数进行一段时间,渐进超负荷的基础,而你希望建立更明显的腹肌,所以,和其他肌肉的训练并不无不同。

超负荷的3个因素:1.增加阻力2.相同的阻力做更多的次数3.减少每组间休息时间

在每次的训练中努力提高这些变量之一,而不是遵循3组每组20次这样的方案,每隔一段时间,改变不同的动作。

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从增加负重开始

腹肌所包含的慢肌纤维比其他骨骼肌的比例更大,但是,这并不意味着你要放弃低到中等次数针对快肌纤维的训练,其实,快肌纤维在你的腹肌比例任然占到近50%。

构建厚实六块腹肌的七个重要训练元素

针对快肌纤维,构建立更具有立体感的腹肌形态,开始尝试在你的腹肌训练中加入一定负重,和训练其他肌肉群一样。选择8-12RM的重量是一个良好的开始,别放弃那些存在于健身房的器械,各种腹肌器械以及辅助器械,和绳索卷腹这些能够增加阻力的器械。

同时,你也可以进行高难度的徒手动作(自体重动作),利用杠杆和重力作用训练到腹肌,例如滚腹肌轮。另一种选择是在自体重动作时增加动作难度,例如调整仰卧起坐长凳的倾斜度,或者通过肢体调整,例如将手臂伸过头顶进行仰卧起坐。

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别放过顶峰收缩

增加阻力是一方面,更重要的是你需要有一个新的挑战-顶峰收缩,这个概念是不管你进行任何一个肌群的训练,有意识的挤压肌肉的运动范围,更大程度的收缩肌肉。

构建厚实六块腹肌的七个重要训练元素

在次数之间不休息

当你使用机械或者绳索训练时,很容易让器械片儿“落地”,重力消失,所有的所产生的力瞬间消散,目标肌肉的刺激同时也会消失。

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