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用了这个动作训练,背部不知不觉又厚了!

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月18日 06:37:20

用了这个动作训练,背部不知不觉又厚了!

健身房看见大神,偷偷瞄一眼他的手臂。哇,这可真大!特别是背部又宽又厚,厚实的背阔肌一直延伸到腰,倒三角体型特别明显。优质的训练,合理的饮食,剩下的就交给时间吧!

掌握这个动作:直臂下拉

【什么是直臂下拉?】

直臂下拉是传统背阔肌下拉的变式动作。在做直臂下拉时,你要站着做这个动作,一直保持手肘不动。直臂下拉通过长距离的运动训练背阔肌,有助于帮助那些难以感觉到背部的人进行常规的下拉动作。因此,这是一个训练背阔肌的伟大动作。

频率 训练类型 强度 次数 休息

每周1-2次 力量训练 平稳慎重 10-15次 30-45秒。

用了这个动作训练,背部不知不觉又厚了!

【如何做直臂下拉】

第一步:将绳索附件连接到高位龙门架上。双手抓住绳索两端,面向龙门架。

第二步:肩胛骨向后向下移动,想象把它们塞进你的后口袋里一样。想想:“骄傲的胸膛。”

第三步:肋骨下沉,收紧腹部。躯干应该像一根紧实的柱子。臀部向后弯曲,直到躯干成30-45度角。

第四步:身体稍微退后,这样你就可以感觉到绳索的张力,手臂完全伸向头顶。你应该感到背阔肌的拉伸(背部两侧的肌肉)。双脚与肩同宽。

第五步:慢慢地将手臂向两侧下压,呈弧形运动,手肘锁定,这样手最终与臀部成一条直线,或者刚好在臀部后面。

第六步:慢慢地反向动作,再次伸展手臂。

用了这个动作训练,背部不知不觉又厚了!

直臂下拉也可以通过背阔肌杆或直杆附件完成,但绳索可以有更好的肩部定位和更大的运动范围。因此,会激活更多的肌肉。如果可以的话,在同一个龙门架上使用两个绳索附件,这样你可以有更宽的握距,在末端位置获得更大的肌肉收缩。另一种选择是使用弹力带,它将增加动作最终位置的张力,帮助你在运动的底部获得更大的肌肉收缩。

在任何情况下,保持肘部伸展都是很重要的,因为任何弯曲都会导致三头肌受力,并减少拉特的刺激。

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直臂下拉时工作的肌肉

背阔肌

上背部

后三角肌

肱三头肌

胸部

核心肌群

【直臂下拉的好处】

直臂下拉对于那些在传动背阔肌下拉中无法感受到背阔肌的人来说,是非常理想的动作。保持手臂笔直可以防止中背部和二头肌取代背阔肌运动,可以使你集中精力在你想练的背阔肌上。

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【比标准下拉更大的运动范围】

为了提高了硬拉时的稳定性,直臂下拉可以加强背阔肌的力量,从而把杠铃紧紧地拉到身体上(小腿在动作底部与杠铃到臀部之间弯曲)。在整个硬拉过程中保持杆与身体接触可以产生更强、更稳定的运动,并降低受伤的风险。

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【什么时候训练直臂下拉】

在硬拉或其它背部动作之前,做直臂下拉,为背阔肌做准备,增强肌肉的恢复。因为直臂下拉在动作顶部(开始)位置有强烈的背阔肌拉伸效果,直臂下拉在训练开始时也很有用,从而提高背部和肩部的灵活性。

在训练结束后,进行10-15次多组的训练,短休息时间(30-45秒)。这会将大量的血液泵入该区域,这本身就是肌肉生长的机制。

如果你的下背部受伤,用它代替划船或传统下拉。动作会将肩膀的弯曲和伸展隔离,因此可以防止下背部出现不必要的运动或压力。

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【如何在直臂下拉前伸展背部】

直臂下拉可以拉伸你的臀部,增加身体活动性,你应该在运动前将上半身热身。

回归

如果你觉得背部其它肌肉正在取代背阔肌做直臂下拉,减少你所用的负荷,或者用弹力带代替绳索。你也可以站得更垂直的同时进行移动,这样可以减少背阔肌的拉伸,使动作更容易控制。

进展

要使直臂更难下拉,可以使用更长的绳子或同时使用两个绳子的手柄来增加运动范围。

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【直臂下拉有哪些代替动作?】

如果你没有龙门架或弹力带的配置,你可以使用以下替代动作获得类似的训练效果。

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