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都说这个是容易受伤的动作,为什么高手都爱练?

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月17日 22:16:07

都说这个是容易受伤的动作,为什么高手都爱练?


划船,那种划船,龙舟竞赛吗?你第一眼看到划船这个词的反应是不是冒出的就是这样的想法?其实我们说的此划船并非彼划船。背部训练离不开两个动作,引体向上还有划船,真正做好一个动作有这么难么?

练出发达的肩部肌肉需要努力和高质量的抗阻力训练。站姿划船就是一个非常理想的肩部动作。这种运动因引起肩痛而臭名昭著,但它仍然是一种非常流行的动作。

都说这个是容易受伤的动作,为什么高手都爱练?


【站姿杠铃划船】

站姿杠铃划船是最好的肩部和背部动作之一。这个动作可以刺激到三角肌前束和中束,斜方肌,菱形肌,甚至肱二头肌。但是,你需要保持非常标准的姿势来避免受伤。

你需要保持背部挺直,挺胸,眼睛注视前方。理想情况下,弯杆可以减少手腕压力。不要将杆抬得太高,这会导致肩膀疼痛。

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【如何进行站姿杠铃划船】

双脚分开,与肩同宽。这不一定要准确,但要找一个你觉得舒服的姿势。抓住杠铃,稳定在你面前,手掌面向你。

收紧腹部,停止背部,将杠铃向上提到下巴的高度。驱动你的肘部,杠铃靠近你的身体。你不需要把杠铃举到高于平行的高度。在顶端稍作停顿,慢慢地降回初始位置。练3组,每组10次,每组之间休息45秒。

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【站姿杠铃划船的缺点】

这个动作以肩膀拉伤而臭名昭著是有原因的,我们的肩膀可能无法处理这个动作。

1、可能导致肩痛或受伤

上臂向上伸展时,上臂在肩膀内旋转。如果你拥有健康的肩膀、完美的姿势和完美的技巧,这不是一件坏事。

如果你经常坐着,经常打电话,或者在电脑前工作很长时间,你的肩膀可能就不健康了。

如果你曾经有过这种感觉,这个动作会引起一阵疼痛。如果你已经有肩膀问题,这个动作会恶化你的问题。

哑铃或壶铃可以让你的手自由移动,这可以避免肩部问题。不过,这种动作对我们的肩膀来说根本不是一种健康的运动。

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2、这个动作刺激到的通常是过度训练的肌肉

你喜欢推举吗?许多运动员不训练三角肌前束,因为三角肌前束通常在推的动作中过度训练的。其中包括卧推、过头推举和俯卧撑等。

我们不良的姿势和缺乏锻炼会导致肌肉紧张。继续训练三角肌前束会进一步造成肩膀不平衡,试着训练你的三角肌后束。像俯身后平举这样的动作会改善你的肩膀健康,并且你会对伤害有更强的抵抗力。

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3、有很多动作对肩膀更好

当谈到站姿划船的有效性,它所训练的肌肉,以及极其高的受伤风险时,还有其它更好更安全的动作。如果你是一名运动员,你真的想证明练习让你肩膀处于危险中的动作是正当的吗?这里有一些其他的动作可以有效地训练整个三角肌,而不是站姿划船。

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【三角肌前束训练】

正如我之前所说,你的三角肌前束已经过度训练了。虽然这并不意味着我们不应该训练三角肌前束,但我们至少需要选择一些更安全的动作。复合动作,如坐姿过头推举、卧推和阿诺德推举都是很好的三角肌前束动作。为了减少手臂的借力,你也可以尝试哑铃前平举或绳索前平举。

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【三角肌中束训练】

三角肌中束可以从过头推举中获得强烈的刺激,所以你需要花费不少时间来选择高质量的推举动作。

在训练的最后你应该练一些孤立动作。单臂绳索侧平举是一个不错的孤立动作,显著地刺激到你的中束。这个动作练4组,每组练12-15次,两组之间的休息时间大约为45秒。

如果你觉得这个动作太简单了,站姿推举、哑铃过头推举、阿诺德推举和都是非常有效的复合动作。

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【三角肌后束】

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