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应该锻造怪兽般的斜方肌

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月17日 22:00:33

用这10个斜方肌训练动作来让你拥有怪兽般的背部肌肉。如果你想让你的背部更好看,你可以试试从斜方下手。

发育良好的斜方肌,可能是如何拥有能令人惊叹的背部肌肉关键因素之一。在你的上背部,长三角形肌肉占据了大量的空间,因此你可以通过构建斜方来改善上半部分的身形。

应该锻造怪兽般的斜方肌

斜方肌除了能让你的背部与肩膀增加尺寸、视觉效果,还可以在几乎所有的上半身举重运动中增强你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱运动的关键,所以从耸肩到支撑手臂的动作它都会起到作用。

下面来看看推荐的10个斜方肌训练动作

1、杠铃耸肩

应该锻造怪兽般的斜方肌

杠铃耸肩是所有斜方肌训练中的王者。它的目标使你的斜方肌上部,并帮助你打开肩胛骨。

如何做:手握适当重量的杠铃,双手握住的距离刚好超过肩宽,让杠铃在你腰前并保持手臂伸直,背部自然弯曲,臀部前倾约10度,双膝微微弯曲。现在,尽量把你的肩膀耸肩耸至耳朵,手臂在运动过程中同要保持伸直,停留片刻,返回至起始位置。

2、哑铃耸肩

应该锻造怪兽般的斜方肌

与杠铃耸肩相比,哑铃耸肩对肩部关节造成的压力会更小一些。那是因为你的肩膀不需要转动来保持平衡,这使它们在你进行运动时更加稳定。

如何做:参考上方杠铃耸肩

3、上斜哑铃耸肩

应该锻造怪兽般的斜方肌

把你的身体放置在上斜板上,这可以帮助你锻炼到被忽略处于较低部位的斜方肌。

下斜方肌——负责将肩胛骨向下拉的部位,这部分经常被人们所忽略,导致这一块肌肉并不怎么有力。当你的上部分强壮有力而下部分绵软无力,这可能就会导致你形成不良的姿势,使你更容易受伤。

如何做:拿起一对哑铃,趴在45度的上斜板上。让你的手臂保持垂直下垂,手掌相对,现在开始耸肩并感受将肩胛骨拉在一起,停留片刻,然后返回至起始位置。

4、哑铃耸肩跳

应该锻造怪兽般的斜方肌

哑铃耸肩跳,这一动作目标使你的斜方肌和小腿的快缩肌纤维——这些纤维在斜方肌和小腿的位置最有潜力。爆发性的运动为你的训练计划增加了力量。你的目标应该是尽可能快地完成每个动作,同时保证对自身平衡的控制。

如何做:拿起一对哑铃,弯曲你的臀部和膝盖。让哑铃在膝盖下方,手掌相对并保持手臂垂直,腰背挺直。使你的腿部臀部发力,尽可能地跳的高并用力的耸肩。然后控制身体轻柔着陆,至此完成一次动作。

5、俯身杠铃划船

应该锻造怪兽般的斜方肌

划船练习的目标瞄准你的中下部斜方肌和菱形肌,这些肌肉在你进行力量运动时帮助你的肩胛骨保持稳定并处于正确位置。这很重要因为不稳定的肩膀会限制你锻炼胸部和手臂的力量。你的上斜方肌、后三角肌和肩袖肌肉也会有助于划船运动。

如何做:手握杠铃双手距离超过肩宽,并保持手臂伸直。弯曲你的臀部膝盖,处于俯身姿态,直到躯干与地面几乎平行。保持背部自然弯曲。

把杠铃拉至你的上腹部,肩胛骨感受发力。停留片刻,然后慢慢降低杠铃杆至起始位置。

6、哑铃侧平举

应该锻造怪兽般的斜方肌

你的三角肌中束可能是这项运动最难发力的位置,但你的上斜方肌也会在运动过程中起到作用。他们帮助你能举起更多的重量并起到稳定的作用。不要将大臂向内旋转,它会导致肩膀撞击症。保持你的手掌朝前,哑铃直上直下。

如何做:拿起一对哑铃,将它们自然下垂的放置你的身侧。两脚分立而战与肩同宽。转动双臂,手掌朝前,肘部微微弯曲。不要改变手肘的弯曲度,手臂伸直抬起,直到与肩齐平。你的手臂和躯干呈T型,在运动过程顶端停留一秒,然后慢慢将重量降回至身体两侧。

7、杠铃上举耸肩

应该锻造怪兽般的斜方肌

当你耸肩的时候,把重物举过头顶,就会使得你上斜方肌得到锻炼。它也减少了对肩胛骨的强调,与斜方肌相比肩胛骨常被过度使用。这些肌肉也会根据你的日常习惯导致两边并不大相同,所以增加杠铃训练会帮助你两侧共同发力,将你的肌肉纠正为两侧平均的状态。

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