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增宽,增厚,增大,试试这套背部训练方案吧!

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月17日 20:15:56

背部对于很多训练者来说都是一个比较难练的部位,因为背部的肌肉群实在是太多了,而且你很难精确的针对某一块肌肉进行训练。

一个完美的背部肌肉不仅需要肌肉的厚度更需要背部肌肉的宽度。所以很多人都不能完美的结合两者做到完美兼顾,今天小编罗列了一套完美的背部训练方案,可以说能完美的帮你结合宽度与厚度的训练。下面就看看这一套训练方案吧。

增宽,增厚,增大,试试这套背部训练方案吧!

宽握高位下拉

宽握高位其实并不需要每次都练,当你在训练的最后还是觉得没有获得充分的泵感再练。

在宽握高位下拉的时候,你会发现你的运动范围是往常的一半。你还可以尝试着用同样的把手来练体后的宽握高位下拉,但是只需要拉到头顶就足够了。过多的下拉只会伤害你的肩袖。普遍来讲,只要降到一半就足够了,重量也不需要太大。过大的重量只会带到二头肌。

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反握高位下拉

以反握高位下拉来开始你的训练可以刺激到大部分的背部肌肉。宽握可以让你感受到更多的上背部肌肉,反握则可以帮助你刺激到更多的下背部肌肉。

在反握的动作中,运动的轨迹会更加长,因为肱二头肌可以充分的伸展。保持躯干笔直,在整个动作中都不要有过度的移动。将把手拉下来,然后用力地挤压背阔肌,

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窄距高位下拉

另一种常见的高位下拉就是窄距高位下拉。通常情况下,窄距高位下拉通常是以坐姿的姿势来练的。

在这个动作中,你可以刺激到下背阔肌。保持躯干笔直,不要前后倾,然后将把手拉至腹部的顶端位置。这样的话,哑铃就会转移到下背阔肌上。

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T字把划船

每次训练都要加入一定的自由力量划船。在杠铃和T字把划船的时候,你一定要注意不要站得太高。

同样的,也不要用太大的重量以至于不能完成全程的动作和高质量的收缩。再次强调,重量并不是关键,只有能够真正地感受到肌肉的发力感,你的背部才会有所生长。

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杠铃划船

众所周知,杠铃划船是最高效地练背动作之一。当你将杠铃划至身体较低的位置时,低于肚脐,你会发现中背阔肌和下背阔肌受到了非常强烈的刺激。

同样的,你不需要关心重量多大,你只需要关心肌肉生长。所以,你需要充分地收缩和感知背阔肌。

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悍马架划船

你可以一周接着一周地交替练哑铃或者固定器械划船。固定器械动作有个好处就是躯干可以完全地支撑和固定住,所以每一次动作会更加标准。

而且,你可以保持收缩的节拍,这可能是哑铃无法做到的。用悍马架可以练好几种划船,所以你大可练好几种。比如,你可以单臂来练器械划船,这样会让你更加专注地收缩肌肉。

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绳索划船

最后一个常见的划船就是绳索划船。你可以用到多种把手和握法。其中,以D字把来练单臂划船可以提供最强烈的刺激。

以绳索来练划船可以给背阔肌带来强烈的泵感,你可以保持2秒的收缩。这对于自由力量划船来说,就会不是那么简单了。

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绳索直臂下拉

你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。

所以,你可以把直臂下拉放在最后做,并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大,特别是当手柄接近大腿的时候。当然你也可以把绳索换成直杆,不同的握柄针对下背的效果也是不一样的。

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如果你读懂了这篇文章,并且按照这套训练动作训练。你将会在短短的一个月时间里就能看到你背部的明显进步。当然训练的时候一定要注意学会去控制重量,宁轻勿假!

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