菜单导航

为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼?如何缓解修复?

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月17日 20:06:05

跑步和暴走是非常简单的运动,很多人在尝试这些运动会尝到了运动的甜头,不顾一切投入其中,结果换来的是很遗憾的结果---受伤。

为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼?如何缓解修复?


经常看到很多人因为盲目训练而受到伤害,今天这篇文章希望能帮助受伤的你,且看且珍惜。

髂胫束

你可能对你的髂胫束不是很熟悉。它从臀部到膝盖,从大腿外侧一直延伸到膝盖。

为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼?如何缓解修复?


髂(qià)胫束在稳定臀部和膝盖方面发挥了重要作用,特别是在像跑步或跳跃这样的高强度练习中。如果它变得紧张和刺激,你很快就会知道的。

为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼?如何缓解修复?


这种紧绷会导致髂胫束摩擦综合征(Iliotibial Band Friction Syndrome,ITBFS),在这种情况下,你可能会感觉到大腿、臀部或膝盖外的疼痛。

为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼?如何缓解修复?


事实上,如果你曾经经历过膝痛,这有可能是你出现了ITBFS-而不是你的膝盖本身的问题。

为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼?如何缓解修复?


ITBFS主要由过度运动及不当的体育训练引起。多见于长跑、暴走、自行车运动员及爱好者及其他运动者。以跑步造成的膝关节外侧方损伤最为常见(又名跑步膝,发生率约 5%~14%,是跑步运动员膝痛第二大病因)

为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼?如何缓解修复?


如何放松你的髂胫束

[通过一系列HIIT训练或撸铁训练来增强跑步力量和防止受伤]

为了减轻疼痛,人们经常伸展让髂胫束放松。但事实证明,这些普通的延伸并不能起多大作用。对髂胫束结构的研究表明,它不太可能被拉伸,因为它全身最厚的筋膜。

为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼?如何缓解修复?


医疗专家给了我们一个更好的策略来减轻你的髂胫束的压力:伸展它周围的肌肉。

为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼?如何缓解修复?


当人们髋外展肌群薄弱时,他们通常会出现ITBFS。臀中肌的主要功能是稳定骨盆,当稳定髋关节的肌肉薄弱,稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来代偿。

so当你的臀中肌弱就去进行跑步运动,臀中肌将不能承受的力甩锅给下方的膝关节承受,从而引发关节疼痛,和一系列问题。

为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼?如何缓解修复?


@身体哲学

这里再插一嘴,这就是为什么火辣君一直强调要加强核心核心核心!核心训练的重要性!跑步者的核心锻炼:如何提高耐力和增强你的腹肌(没看过的赶紧点回去看,看过的现在想想核心肌群包括什么?要考的!)

为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼?如何缓解修复?


康复训练

下面这些练习可以减轻你的ITBFS痛苦,请你试着去尝试训练并保持每一个至少10秒。

臀肌伸展

为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼?如何缓解修复?


为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼?如何缓解修复?


这种拉伸有助于缓解导致ITBFS的臀部紧张问题。在运动垫上,仰卧,膝盖弯曲,双脚平直。把左脚抬到天花板上,握住膝盖以下的抓地力,把它举起来。然后,把脚拉向胸部,把小腿转向一侧,这样它就几乎垂直于你的身体了。保持伸展,然后另一条腿重复。

盆骨展伸

为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼?如何缓解修复?


坐在运动垫上,膝盖弯曲,脚底紧贴在地板上。把你的手放在你身后的地板上以保持平衡。坐直了,斜着身子骨盆向前倾到双手,让腿向地板下沉,然后放松,让膝盖稍微抬起.

深腰椎旋转

为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼?如何缓解修复?


躺在运动垫上,用瑜伽带或阻力带包裹在左脚踝外面。用右手握住带子的两端,拉起左腿,使脚指向天花板。保持腿直,把带子拉到右边,将左腿伸向全身,保持左臀部在地板上。然后另一条腿重复一遍。

四次拉伸

为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼?如何缓解修复?


躺在你的左侧,身体卷曲成胎儿的位置,腿直接堆叠在一起。左手握住左腿小腿,右手握住右脚踝。保持身体蜷曲的姿势,把右腿拉在身后。

四髋侧壁伸展

为什么跑步或暴走后会出现膝盖疼?如何缓解修复?


背朝墙把你的左膝放在地板上,抬起你的左脚,靠墙休息。右腿踏出,脚平在地板上,膝盖弯曲,大腿与地板平行。然后另一条腿重复一遍。

瑜伽背带四向伸展

引体向上是一种非常流行的动作,它可以训练出一个强壮和有线条感的上身。这是每个人都应该努力去做的运动 主要肌肉 背部 第二训练肌肉 二头肌 困难程度 中等 可选 下拉杆,吊环
2019年12月17日 20:11:32  生活小助手
在这个快速发展的社会, 以追求一种快节奏的生活, 我们对任何事情都要求“快”。 外出时坐快速列车, 吃东西要选择快餐, 就连健身,也想要 立竿见影 。 坚持 一星期 ,就想练
2019年12月17日 02:26:29  生活小助手
增肌比减脂难,饮食更严格,却不知道怎么吃才是最正确的。吃错了长的不是肌肉而是脂肪,或者吃对了,肌肉长的十分缓慢。这你就不懂了吧,其实增肌饮食的奥秘还是很多的,下
2019年12月06日 09:49:18  生活小助手
深蹲能够强身健体,促使全身血液循环良好进行,延缓衰老,可以说深蹲是青春能量的“发动机”。 深蹲能够治病强身的原理 人蹲下去,身体变成三折叠,被挤压的血管收缩,气血冲
2019年11月26日 09:33:25  生活小助手
十分钟学会做好吃又营养的两菜一汤 第一道菜:西红柿炒鸡蛋 西红柿富含各种维生素、胡萝卜素微量元素,还含有蛋白质、糖类、有机酸、纤维素,再搭配富含蛋白质和氨基酸的鸡蛋
很多人为了减肥都不敢吃面条这类高淀粉食物,但只要学会正确的吃法,吃面条也可以轻松瘦身!其实吃对面条也能健康又瘦身! 一、面条什么时候吃最好? 1.中午吃 面条是含有丰富
随着社会水平的提高,人们的生活越来越安逸,这就容易滋生懒惰现象。最明显的一点就是肥胖率升高,成为全球性问题。英国研究报告指出,全球肥胖人数总量达21亿,已经接近全球
你知道吃 面食和米饭哪个容易发胖 吗?都说减肥需要控制饮食,一些人就对于自己吃的主食有了疑问:是吃米饭好还是面食好?面条和米饭哪个热量更高容易胖?一起来看看面食和米
对于侧桥,有些人还是知道的,侧桥是一个不错的动作,而且侧桥还比较有名,当然侧桥也具有很多好处,不过就算是在好的运作,也是需要正确练法的,那侧桥的正确练法,相信很
想要强大气场和衬托出威猛身材的男友臂,主要需要练好这两块肌肉:肱二头肌+肱三头肌。 肱二头肌位于上臂前侧,整块肌肉呈梭形,是我们上肢发达肌群之一,被誉为男人强壮的标
身边总有人食量很大,但是看着四肢纤细,只有肚子特别大,千万不要羡慕这类“瘦子”,很有可能他们的“内脏脂肪”比我们都多,而内脏脂肪不容忽略,今天人马妞就和大家就此
【 十大健康食物 】民以食为天,人生在世,吃喝二字。但又说病从口入。吃很重要,吃什么更重要。世界卫生组织曾公布10大健康食物,对着这个清单吃喝吧!下面就跟着小编一起来
由于每个人的口味不同,因此对鱼的看法各有不同,下面top10大众都会觉得好吃的鱼,其中有:河鲀、三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、秋刀鱼、鳗鱼、比目鱼、带鱼、黄鱼、鲳鱼。 盘点最好
鸡蛋有“最优质的减肥食物”的封号。 但有些烹饪方法制作出来的鸡蛋,也会让这款减肥食物变成“发胖利器”。 我们将列出“鸡蛋吃法排行榜”,告诉你,最健康、最有助减肥选择
刚进健身房是不是都不知道练什么,一个劲的在那边练习着卷腹,但时间长了也没有练出好身材,这个时候你就会很奇怪为什么自己为什么付出了努力却没得到效果。其实很多时候花
大学的生活相对清闲,难免会发福,尤其是宅男宅女,下面给各位大学生介绍冬季减肥食谱,怎么吃也不怕胖。减肥不一定要节食,吃好三餐是减肥的基础,这些食谱专门为大学生而
据俄罗斯lady.mail网站消息,以色列科学家们正努力推翻营养学家们关于晚间进食不利于健康的传统论断,并认为晚餐吃饱更有助于保持身材。 以色列专家们证实,丰盛的富含碳水化合
减肥讲究三分练七分吃,饮食作为减肥的重要途径,必须要严格把关。这里说的严格把关并非说吃得越少越好,而是要把握好饮食的一些小习惯。一些人易胖往往不是因为他们吃得多
刚进健身房是不是都不知道练什么,一个劲的在那边练习着卷腹,但时间长了也没有练出好身材,这个时候你就会很奇怪为什么自己为什么付出了努力却没得到效果。其实很多时候花
吃鱼虽好可不是每个人都适合 这五类人要少吃鱼。鱼类食物受到大多数人的喜爱,也是我们日常餐桌上少不了的荤类菜肴。为了可以让大家更加了解鱼类的营养以及哪些人不适合吃鱼
大多数时间,人们对于手指被刀划破的小伤口都不重视,最多贴一张创可贴。不过情况有时却不是这样,看似平常的流鼻血,膝关节疼痛或者长了一个疙瘩,可能就是一个严重健康问
今天要说的水果,你在各大“ 低热量水果 ”、“ 水果之王 ”、“ 超级食物 ”的榜单上都能看到它。 是什么水果这么牛呢? ☟ 猕猴桃vs奇异果 肯定有不少人分不清猕猴桃和奇异果
夏季美眉们想要安全高效瘦身,一定要学会吃,那么,夏季如何吃才能轻松甩掉一身肥肉呢?别担心,今天小编为大家带来了减脂利器夏季 减肥食谱一周瘦10斤 ,在这份夏季减肥食谱
夏季减肥食谱,让人一饱口福,还不用担心身材走样,下面为各位大学生朋友介绍几道快速健康瘦身的减肥食谱。这些 减肥食谱一周瘦10斤 ,让你越吃越瘦。 夏季减肥,4技巧怎么吃
很多人都说最有效的减肥方法是服用减肥药,其实不然,最有效的减肥方法应该是合理的安排您的饮食,这样才能让您保持好身材,同时不用担心反弹。小编就给您介绍 科学减肥食谱
【十大营养蔬菜】十大最有营养的蔬菜,十大营养价值高的蔬菜。美国《女性健康》杂志报道,美国公众科学中心(CSPI)按照热量、维生素K、叶黄素、维生素C、钾和纤维素等项目给85种
减肥总是没什么效果?体重蹭蹭往上涨?除了跟平时缺乏锻炼有关外,饮食也是很重要的因素。 怎么吃减肥最快 ?想知道怎么吃才能不长胖吗?下面就跟大家分享几个怎么吃减肥最快
经常听有人问, “运动到底能给人带来什么变化?” 或许你应该听听下面这个故事。 先来看几张照片。 这紧致的身材,发达的肌肉, 毫不费力的举铁。 轻轻松松的屋顶倒立。 还有