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运动和加餐,该如何优雅地搭配起来?

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月17日 08:23:40

无论你是做瑜伽,还是长距离的散步,或是举重,你在锻炼前所摄取的食物都很重要。


就像你的运动服饰和装备需要随着锻炼类型的不同而变化一样,你的营养补充策略也要做相应的调整。例如,你在从事力量训练前轻松喝下的奶昔在动感单车课程上可能会引起消化困难。在30分钟的快步走锻炼中,你所需要的热量并不像高强度间歇式锻炼那么多。

不论从事什么运动,每次锻炼前都吃相同的能量棒,无法给你带来最好的结果;因此,你要用心地选择锻炼前的加餐。

那么,在去健身房锻炼之前,你到底应该吃些什么呢?美国营养与饮食协会的专家总结了每种健身运动前的最佳加餐。

运动和加餐,该如何优雅地搭配起来?

散步

由于这是一种温和的锻炼,所以在散步之前,你不需要吃得太饱。如果你在过去的4~5小时内吃了一顿营养丰富的饭,而且不觉得饿,散步前可能根本不需要再进食。

然而, 如果你早上起床后的第一件事就是散步,距离午饭时间还有好几个小时, 或者感觉肠胃在隆隆作响, 你就需要摄入约100 ~ 200千卡的热量和至少15克快速消化的碳水化合物,再加上一些健康的脂肪或蛋白质,这样就可以稳定血糖水平,使你在迈步前进时肌肉更有力量。

你可以尝试吃:

1个中等大小的梨和15克奶酪;

半杯苹果酱和2汤匙腰果;

1碗麦片粥;

1杯爆米花加半汤匙橄榄油;

1杯清淡的奶昔(将1杯蓝莓、半杯草莓、1/4支香蕉、半杯甘蓝、2汤匙柠檬汁和少许冰块搅拌均匀)。

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跑步

跑步锻炼应当考虑到身体晃动的因素。有些食物,如乳制品(如果你对它敏感)或者柑橘(如果你有胃酸逆流),一旦双脚反复敲击路面,可能会开始伤害胃部。

此外,你还需要考虑跑步里程。如果你在过去的3~4小时内进食过,在3~5公里的跑步过程中你可能只需喝一杯水就可以了。然而,如果你是空腹或跑步时间超过45分钟,就需要在锻炼前1小时吃一份含有150~250千卡热量的零食,其中含大约30克碳水化合物和少许饱腹感强的蛋白质或脂肪。

运动和加餐,该如何优雅地搭配起来?

你可以尝试吃:

1支香蕉和1汤匙坚果酱;

半杯燕麦片、半杯低脂牛奶和半杯蓝莓;

1杯甜菜汁和25粒开心果;

1杯爆米花和半杯酸奶;

1/4杯核桃和1/4杯杏干。

运动和加餐,该如何优雅地搭配起来?

力量训练

举重只需要较少的糖原,这是肌肉用来给跑步和骑自行车等耐力运动供能的葡萄糖类型。

因此,在从事力量训练前立即补充食物就不那么重要了。尽管如此,胃里空空无物也会放缓训练进程,这就意味着你无法从锻炼中收益更多。

如果你在3~4小时内没有吃过食物,或者在锻炼结束时感觉头昏眼花和虚弱无力,那么在你拿起力量训练器械之前,先进食一份含有15~30克碳水化合物和10~20克蛋白质的加餐,它的热量在100~250千卡之间。从乳制品、鸡蛋或肉中获取高质量的蛋白质,能确保你在锻炼后血液中有必需的氨基酸(亮氨酸)循环,从而启动恢复过程。

运动和加餐,该如何优雅地搭配起来?

你可以尝试吃:

168克酸奶(加入少许蜂蜜);

168克奶酪加1/2杯覆盆子;

2个煮熟的鸡蛋、1片烤面包或1份水果;

56克熏鲑鱼、1汤匙乳酪和2块黑麦薄脆饼干;

1杯毛豆(撒入少许海盐)。

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瑜伽

如果你打算把身体扭转成旋转的三角形,或者倒置成头手倒立的姿势,就不能吃任何油腻的食物,甚至在锻炼前2小时以内就不能再进食了。如果你感到气胀或肿胀,很难达到理想的身心合一状态。

如果你是在吃过最后一餐后4~5个小时练习瑜伽,可以吃一份清淡的加餐,热量在100~200千卡之间。

它的食材大部分来自于未经精加工的碳水化合物,避免食用豆类、乳制品或其他容易使胃不舒服的食物。

运动和加餐,该如何优雅地搭配起来?

你可以尝试吃:

1杯清淡的奶昔(由半杯芒果、半杯杏仁奶和半茶匙姜黄均匀搅拌而成);

1份布丁(将半杯未加糖的杏仁奶、2汤匙亚麻籽、香草提取物、肉桂和少许蜂蜜或枫叶糖浆放入有盖的玻璃瓶一整夜后制成);

自制混合果汁(将1根大胡萝卜、1个去皮葡萄柚、1个脐橙、1根大黄瓜、少许生姜和姜黄,以及1/4个柠檬放入榨汁机中搅拌均匀);

蔬菜浓汤(将半个小南瓜、1/4杯洋葱、1杯甘蓝和2杯肉汤煮熟);

含糖量不到15克的一根能量棒。

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骑车

自行车运动员经常在赛程期间补充些自制的食物。如果骑车超过45分钟,或者天气炎热,准备些咸味的零食可以防止体内的钠被耗尽。

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