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迷茫、无措?铁血魔兽训练法则一点通

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月17日 08:19:48

迷茫、无措?铁血魔兽训练法则一点通


健身是个良好的习惯,于是有很多人便开始向健身迈出了第一步,那么究竟该怎么自己安排训练动作,你是否很迷茫很无措,这其实很正常才事情,就算练了许久的老手也偶尔会有这样的情况。

如果你刚刚开始训练,或者你已经训练了很长时间了,你可能想知道现在应该干什么。你应该做多少有氧运动?力量训练怎么样?你如何适应这一切,同时避免疼痛或更糟,受伤?

第一步是学习如何安排训练的基础知识。幸运的是,你不必自己想出来。现在已经找到了安排一个高质量的训练最重要的组成部分,这涉及到专注于F.I.T.T.

迷茫、无措?铁血魔兽训练法则一点通


【专注于F.I.T.T.】

F.I.T.T.原则指导运动员制定一个完整的训练计划,无论你是做有氧运动,还是力量训练,或两者兼而有之。利用这一原则,你可以改变训练的不同方面来做出改变,提高水平,保持训练的趣味性。

这些是F.I.T.T.的要素,以及如何为训练计划更改它们:

频率:这是指你运动的频率。如果你看下面的计划,你会发现你做了三次有氧运动和三次力量训练,这是为了改善你的健康的基本指南。随着时间的推移,你可以在增加有氧训练的频率,因为你可以增强耐力,让训练变得更舒适。

强度:这是指训练的强度。当你开始训练的时候,你的重点将放在中等强度的有氧运动上。随着你的进步,你可以通过间歇训练逐渐改变你的训练强度水平。

时间:这是指你的锻炼时间。有氧运动从20到25分钟开始。每周,在有氧运动中增加几分钟的时间。

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类型:运动的类型可以是步行、跑步、骑自行车等。从你喜欢的开始运动是很重要的,但交叉训练和混合训练也很重要。一旦你养成了训练的习惯,考虑尝试各种各样的活动来保持趣味性。

当你以足够的强度、时间和频率训练时,你会开始看到你的体重、体脂、耐力和力量的变化。

这些训练只是建议,不会对每个人都有效,因此请根据需要修改它们,以适合你的健身水平、日程安排和偏好。

如果你感到额外的疼痛或疲倦,休息一天。如果你觉得,那么就增加强度很简单、增加持续时间或频率来更努力地训练。

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【初学者的基本有氧运动】

你可以使用任何有氧运动器材或动作来进行这项训练。有氧健身器包括跑步机、椭圆训练器、固定自行车、划船机、滑雪机和踏步机。有氧运动包括快走、跑步、骑自行车和游泳。

完成每一部分的训练,设定速度,倾斜,阻力,或斜坡,以符合建议的运动强度水平。这是非常主观的。

基线水平应该比热身更难,让你脱离舒适区。请记住,随着训练的深入和身体开始疲劳,你的设置可能会发生变化。这样做的目的是找到你的基准线,即使你不得不降低你的速度、坡度、阻力等。根据需要修改训练以适应你的健身水平。如果您感到疼痛、头晕或呼吸短促,请减速或停止训练。

以轻松适度的速度热身(5分钟)。你应该感到舒服,并且能够轻松交谈。让你的心率逐渐上升,慢慢地提高你的速度,阻力。或者在整个热身过程中都采取上斜角度。大约在4 的水平。

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【训练周】

第一天和第六天的有氧运动需要25分钟的时间。如果你需要从10或15分钟开始,看看训练的感觉,你可以自由地调整。

你也会有一个非常基本的力量训练,你可以在有氧运动之前或之后进行。力量训练中每项运动做两组,每组之间稍作休息。

初学者力量训练

你将以放松的5分钟伸展结束。你可能想跳过它,但伸展运动和有氧运动和力量训练一样重要。它能缓解肌肉紧张,让你的身体恢复到运动前的状态。

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8全身放松伸展

第1天:

有氧运动、力量和伸展

训练1:

25分钟基本有氧训练

类型:有氧运动

长度:25分钟

水平:初学者

所需设备:任何有氧器械

训练2:

基本力量

类型:力量训练

长度:每个运动2组,10-20分钟

水平:初学者

所需设备:小重量哑铃、健身球或椅子和垫子。

训练3:

基本伸展

类型:灵活性

长度:5分钟

水平:初学者

所需设备:无

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第2天:

散步和伸展

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