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背部训练的五个发展方向

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月17日 08:17:36

健身只是一把在你身上精雕细琢的整容刀,不同的阶段要使用不同的训练方法。有质量的训练并不需要很长时间的,也不需要太大的负重,根据你的自身情况选择一个或多个训练,尤其是背部,特别需要这样的训练。

背部训练的五个发展方向


目标:背部全面发展

如果你没有像其他的肌肉群那样花同样多的时间和精力来练背,那么很可能你的背部已经落后不少了。为了赶上其它肌肉的进展,专注于练出纯粹的、更大的肌肉。训练要刻苦,重量要大,大多是用自由重量。

以8-10次的次数范围来练,两组之间保证有足够的组间时间,通常是90-120秒,来恢复你的呼吸和力量。大重量组可能需要额外的一分钟休息。

背部训练的五个发展方向


目标:增强厚度

除了普遍的缺乏训练之外,最常见的问题是“二维”的背部:你的背部有足够的宽度,但是它非常平坦。你需要把它变厚,最终变成3D背部。

大重量硬拉和划船是非常有效的动作。助力带可以协助你完成更多的训练!如果没有助力带,你很难充分地刺激到背阔肌。你的握力会在某个时刻力竭,训练强度就会被减少,你的训练效果会被影响。

背部训练的五个发展方向


目标:增加宽度

增加背部宽度才能加强倒三角形形状的打造。在这个训练中,你会关注倒三角的顶部,也就是上背部。

你需要关注到各种反握引体向上和正握引体向上。双手宽于肩膀,大约10cm。除了高位下拉以外,其他动作都是以正握的方式来练。而在高位下拉中,掌心相对。

背部训练的五个发展方向


目标:提高肌肉分离度

如果你的背已经练得不错了,这个训练会细化你的背部。这个训练会涉及到更高的次数和超级组,充分刺激到整个背部。体脂越低,肌肉的线条就更明显。低体脂可以让你展示更多的背部细节,但是有一些训练动作可以增加背部的细节。

训练时,尽最可能地挤压肌肉并感觉它们收缩和伸展。每个动作的速度要放慢,并用更多的时间进行挤压收缩。你的目标是感觉到每个肌肉纤维深处的收缩,所以放慢速度来实现这一点。

背部训练的五个发展方向


目标:有效下背部训练

所有类型的反握引体向上和高位下拉都是有效训练下背的动作,因为它们不会在腰椎上在已有负荷的情况下让它们弯曲。为了让你的划船更加有效,胸部要支撑起来以防止你过多拱起下背。

训练的关键是在所有划船动作中都稳定身体,如果你的躯干离开支撑垫上掉下来,支撑就是去了意义。

背部训练的五个发展方向


背部是检验健身质量的重要部位,你需要不断进步,理解每一次的力量训练的强度,针对自己薄弱的情况而进行调整,这样的训练,不止是高质量,还会高效率!

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