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健身时听到的“核心收紧”,90%的人都理解错了!

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月17日 03:41:17

健身时,我们经常听到“核心收紧”的声音,“核心收紧不要驼背塌腰”、“核心收紧不要撅屁股”……

核心收紧到底是个什么鬼?明明自己腹部已经收的前肚贴后背了,还怎么收紧呀?

健身时听到的“核心收紧”,90%的人都理解错了!

如上,很多人将“核心收紧”理解为腹部收紧,将核心肌群和腹部肌群混为一谈。

核心肌群是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,核心区域上到膈肌,下到盆底肌,包括腹横肌、多裂肌,以及外部的腹直肌、腹内外斜肌等,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。

健身时听到的“核心收紧”,90%的人都理解错了!

核心肌群的深层肌肉的作用是做等长收缩,来稳定躯干、避免脊椎受伤,分担局部核心肌肉的压力。

这也说明了为什么我们在很多运动中会出现下背痛,正是因为我们核心肌肉薄弱,不足以来稳定躯干分摊压力,从而出现下背部肌肉代偿与过度使用所产生劳损的情况。

健身时听到的“核心收紧”,90%的人都理解错了!

而腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和限制躯干旋转,并且作为躯干的抗旋转肌和抗侧屈肌。也就是说,核心肌群的主要目的是阻止运动而不是产生运动。

总之,核心肌群包含但不限于腹部肌群,收紧核心是为了让我们集中稳定身体,做好担任身体上半身和下半身传递链的工作,不只是收紧腹部那么简单。

健身时听到的“核心收紧”,90%的人都理解错了!

而收紧核心的关键点除了找准肌群,更为重要的是需要强大稳定的核心来发挥作用。强有力的核心肌肉群,才能对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起到稳定和支持作用。

详细点来说,核心训练的作用有如下几点:

1

保证运动中身体姿势的正确

前面说过核心的收缩具有稳定身体的作用,其稳定的收缩可为四肢肌肉的收缩创建支点,提高四肢肌肉的收缩力量,保证四肢在运动中保持正确的姿势。

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2

提高运动效率

核心肌群在动力链的力量传导上扮演承上启下的角色,让动力链高效。拥有强大的核心力量,起到力量传递的功能,链接上下肢的桥梁更稳定,传递效率就越高,更好的完成训练动作。

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3

预防运动伤害

运动时尤其是爆发性运动,强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置,从而发挥深层肌群的稳定作用,避免出现下背痛、腹部扭伤等运动伤害。

健身时听到的“核心收紧”,90%的人都理解错了!

4

避免代偿,放松紧张肌肉

核心训练可以增加核心肌群的灵活性,平衡拮抗肌群之间的肌肉长度,避免运动中因为核心力量薄弱而出现的肌肉代偿,降低运动效果。

健身时听到的“核心收紧”,90%的人都理解错了!

所以,核心训练很重要,并不是我们以为的练腹肌练马甲线,而是为了获得功能正常的核心以支撑整个身体的正常运行。

正如文头所讲,我们经常将核心训练混为腹部训练,认为腹部训练的动作就能将核心训练到位。殊不知核心训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉,而腰腹力量训练只是注重表层的大肌肉训练。

健身时听到的“核心收紧”,90%的人都理解错了!

一般的腹肌训练只是在训练肌肉,而不是具有功能性的核心训练。

所以,核心训练一定要找对方法,否则只能锻炼到表皮,不能真正做到锻炼核心的效果。以下,人马妞给出几个核心训练的训练方法,小伙伴可以尝试一下:

动作一:平板支撑

目标锻炼部位:核心整体

每组做60秒,共3组

健身时听到的“核心收紧”,90%的人都理解错了!

动作二:平板撑上推

目标锻炼部位:核心整体

每组做15-20次,共3组

健身时听到的“核心收紧”,90%的人都理解错了!

动作三:平板撑爬行

目标锻炼部位:核心整体

每组做30秒,共3组

健身时听到的“核心收紧”,90%的人都理解错了!

动作四:鸟狗式

目标锻炼部位:核心整体

每组做15-20次,共3组

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动作五:爬杠铃杆

目标锻炼部位:核心整体

每组做15-20次,共3组

健身时听到的“核心收紧”,90%的人都理解错了!

动作六:爬行训练

目标锻炼部位:核心整体

每组做15-20次,共3组

健身时听到的“核心收紧”,90%的人都理解错了!

这6个训练核心的高效动作,坚持下去一定可以增强你的核心力量,提高你的运动表现能力。

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