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素食增肌怎么吃?5款食谱教会你

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月17日 02:43:04

素食增肌怎么吃?5款食谱教会你

1. 坚果含有丰富的蛋白质,100克的杏仁中就含有足足21克的蛋白质。同时坚果也是优质脂肪的来源。

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2.豆腐大家都不陌生了,又有多种做法,超适合中国人的肠胃系统

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藜麦

3. 藜麦是近些年超红的健康产品,它含有完全的蛋白质,90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸。藜麦同时也是优质碳水化合物的来源,可以让你在长时间高强度活动中保持能量。用藜麦来代替主食,做成早餐粥或者加入沙拉里,健康又饱腹。

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4. 种子类食物,亚麻籽、奇异籽和向日葵种子都含有丰富的蛋白质和优质脂肪。它们都可以加在早餐的燕麦粥中。亚麻籽和奇异籽还含有高量的Ω-3脂肪酸、纤维和抗氧化物。

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5. 豆类是个大家族,鹰嘴豆、红腰豆、小扁豆等等都是超棒的蛋白质来源。豆的高纤能增加饱足感,丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物,可以用非常缓慢的转变成能量!这种素食都有益肌肉生长,是肉类食品的绝佳代替品。

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6. 西兰花:西兰花中的营养成分,不仅含量高,而且十分全面,主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析,每100克新鲜西兰花的花球中,含蛋白质3.5克—4.5克,是菜花的3倍、番茄的4倍。此外,西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面,钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。

每天该吃多少?

对于一个严格遵守训练计划的健身者来说,大约每1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后,将总的蛋白质量分成5 到 6 餐,你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如,一位体重70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质,平均每餐需要摄入28 克(按照每天 5 餐来计算)。

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的确,这种摄入量比普通人多出太多了,有人担心这会给肾脏带来很大的负担,所以,如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人,才这样饮食,让你的身体处于「热量盈余」状态。

对于脂肪,为了防止摄入量过多,大约每1 千克的体重需要摄入少于1 克的脂肪。例如,一位体重70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。

而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源,其重要性非同一般。特别是在增肌期,在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下,应该尽可能多地摄入碳水。甚至,你还能在完成地狱式的腿部训练之后,放心地来一次「高碳水欺骗餐」!

说了那么多,还是来一份接地气的食谱吧。一起看看,一个体重70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的:

早餐

1.5 勺燕麦片(以蛋白粉勺为准)

1 勺植物蛋白粉

1 根香蕉

加餐

100g 豆制品

1 个红薯

1/4 个牛油果

午餐

1 块豆腐,1份炒菠菜

1 份杏仁酱三明治(2片全麦面包,2 匙杏仁酱)

1 个西柚

加餐(锻炼后)

1 个苹果,1根香蕉

1 勺植物蛋白粉,2片全麦面包

晚餐

1 大份菠菜沙拉

1 份大约200g 的蔬菜什锦杂粮饭

加餐一份炒芹菜外加2 匙杏仁酱

大约摄入量总计:2900 卡路里,150克蛋白质,450 克碳水化合物,60克脂肪。

素食增肌食谱

-1- 时蔬鹰嘴豆沙拉

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鹰嘴豆50g,芝麻菜50g,生菜50g,纯素沙拉酱20g,小番茄5个

-做法-

1、鹰嘴豆提前一晚泡发,第二天煮10分钟捞出。

2、芝麻菜和生菜清洗干净,小番茄洗净对半切开。

3、将所有食材摆放在盘子里,淋少许纯素沙拉酱。

-2- 鹰嘴豆牛油果沙拉

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牛油果1个,鹰嘴豆50克,纯素沙拉酱适量

-做法-

1、鹰嘴豆用水浸泡10小时以上。

2、把泡好的鹰嘴豆放进煮锅里,煮20分钟。

3、牛油果去皮切小块,煮好的鹰嘴豆沥水,混合在一起,放纯素沙拉酱拌匀。

-3- 藜麦沙拉

素食增肌怎么吃?5款食谱教会你

藜麦30g,玉米1个,西葫芦20g,彩椒2个,小萝卜1个,小番茄2个,荷兰豆5g,纯素沙拉酱汁适量

-做法-

1、用刀把玉米粒切下来,放进沸水里煮熟。

2、西葫芦切丁,荷兰豆切条放进沸水里焯熟。小萝卜切薄片,小番茄切半,也可以按自己口味加一些其他的食材,比如豆腐、牛油果。

3、煮藜麦饭:藜麦和水以1:2的比例放进小汤锅里,烧开到沸腾之后盖上锅盖,转小火焖个15分钟左右就可以吃了。

4、最后把食材拌在一起,浇上沙拉酱汁就可以啦。

-4- 藜麦小米粥

藜麦50g,小米30g,红枣5颗,核桃仁适量

-做法-

1、藜麦和小米用清水浸泡1小时左右。

2、核桃仁剥小块,红枣切小丁。

3、将泡好的藜麦和小米放入砂锅,兑入数量清水,大火煮开后小火焖煮20分钟左右。

4、煮至藜麦小米开花后,一边煮一边搅拌,煮至浓稠。

5、再放入红枣,继续煮5分钟6、关火后,放入核桃仁即可。

-5- 西兰花炒蘑菇

素食增肌怎么吃?5款食谱教会你

口蘑200g,西兰花80g,胡萝卜3/1个,生抽1勺,盐少许

-做法-

1、口蘑洗净切片,胡萝卜切小块,西兰花撕小朵。

2、锅里烧开水,西兰花和胡萝卜焯至断生后捞出控干待用。

3、锅里热油,放入口蘑翻炒。

4、调入少量盐,加快口蘑出水。

5、口蘑出水后,大火不断的翻炒收汁。

6、待汁收干,调入生抽。

7、接着放入西兰花和胡萝卜同炒。

8、拌炒均匀后,调入少许盐即可。

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