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两次碳水摄入最佳点,避免让你涨过多的脂肪!

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月17日 01:41:50

两次碳水摄入最佳点,避免让你涨过多的脂肪!

碳水化物这个东西真的是好是坏很难说,吃对了增肌肉,吃错了长脂肪,那么到底得怎么吃才能最好呢,往下看下去,分享一些饮食的经验!我们只想让你们得到更好的!

一天中有两次摄入简单碳水化合物比较好的时间:早晨和训练后。让我们看看有哪些选择和这些它们的血糖指数…

两次碳水摄入最佳点,避免让你涨过多的脂肪!

正如许多人所知道的,一天中只有两次摄入简单碳水化合物的时间:早晨和训练后。

第一次在早上是因为你刚经过一夜睡眠阶段——这取决于你昨晚睡了多久。所以,这时你需要简单碳水化合物和快速消化的蛋白质。如果你计划早上做有氧运动,那就不要吃碳水化合物,吃一点蛋白质,那么当你做有氧运动时,你会燃烧大部分脂肪作为燃料。做完以后再摄入碳水化合物和蛋白质。

另一个摄入简单碳水化合物的时间是在训练后:这很关键,因为它开始了整个肌肉恢复生长的过程。经过艰苦的训练,身体的糖原和葡萄糖被严重消耗。

在训练过程中,被训练到的肌肉使用葡萄糖(可用能量)和糖原(储存能量)作为能量。因此,会达到一个血糖水平和糖原水平的最低点,以至于无氧训练无法继续。这只是因为没有足够的能量供肌肉使用。

两次碳水摄入最佳点,避免让你涨过多的脂肪!

之后会发生皮质醇分泌,这是你身体的“压力”荷尔蒙,它有很强的分解代谢作用。皮质醇的作用是将肌肉组织中的蛋白质吸收并转化为葡萄糖。接着是糖质新生的过程,从肝脏的氨基酸中产生葡萄糖。最终结果是肌肉组织的破坏。

训练后摄入奶昔就可以防止这种情况。它还可以释放胰岛素,正如大多数人所知,这是体内几种合成代谢激素之一(如果你是一名自然健身爱好者,尤其是你想通过所有可用的方法最大限度地释放你身体的合成代谢激素)。

所以,乳清蛋白是目前最好的蛋白质来源,因为它会被迅速吸收,那什么是最好的碳水化合物来源?嗯,我们需要高血糖的碳水化合物来源。这个术语指的是血糖指数(GI)高的碳水化合物(70%以上的为高GI)。

两次碳水摄入最佳点,避免让你涨过多的脂肪!

血糖指数可以衡量食物提高血糖和胰岛素水平的速度。正常情况下,最好吃低血糖的食物,以免引起胰岛素过高(55%以下为低)。但运动后,恰恰相反。

尽快将碳水化合物(和蛋白质)输送到肌肉细胞是至关重要的。此外,胰岛素水平的升高也将有助于将营养物质导入肌肉细胞。同样,高血糖碳水化合物是最好的。

【简单碳水化合物】

简单碳水化合物是天然存在的单糖,主要存在于水果、牛奶以及其他一些食物中。糖的两种主要类型是:

由单个糖分子组成的单糖。

由两个糖分子组成的双糖。

两次碳水摄入最佳点,避免让你涨过多的脂肪!

下面列出一些常见的糖:

【单糖】

果糖——水果糖。你可能认为这是一个很好的糖源,但是25克水果糖的血糖指数只有11。这意味着它不会被迅速消化,也不会在很大程度上提高胰岛素水平。水果不是锻炼后优质的碳水化合物来源。

右旋糖——又称葡萄糖。你可以从不同的渠道购买这种粉。50克的额定血糖指数为96。这是运动后的奶昔中使用的较常见的糖之一。葡萄糖是一个很好的选择,但是,一些用户发现他们有溢出效应,导致脂肪增加,所以这更多是个人的选择,因为你必须测试和评估结果。

两次碳水摄入最佳点,避免让你涨过多的脂肪!

【双糖类】

蔗糖——这是普通的食用糖。它由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成。25克的额定血糖指数为60。

乳糖——牛奶糖。25克的额定血糖指数仅为48。

因此,正如你所看到的,除了葡萄糖以外,这些来源中的大多数都不适合作为运动后奶昔的一部分。

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【复合碳水化合物】

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