菜单导航

哪5个训练动作,可以让背部肌肉迅速提升?

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月17日 00:40:13

背部训练都是一个综合性的训练,完全针对背部肌肉的训练比较少。规划好你的训练计划至关重要。所以又来提醒你调整训练计划了,不断优化健身计划或者调整细节才能让自己持续地进步,有些动作一直在练,但是还没有像别人说的深度刺激到目标肌肉,那么时候再次了解一下,还要从上到下地了解。

哪5个训练动作,可以让背部肌肉迅速提升?

哪5个训练动作可以让背部肌肉迅速提升?

1. 俯身杠铃划船

针对其他肌肉群的训练,但需要注意的是:它是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃,背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。

开始时,双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖,抬起头。 弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行,但又不能完全平行于地板。 双手向下将杠铃下放至胸前。 拉起负重时,手掌向内。 用你的背部肌肉去带动你的胸部,保持胳膊靠近身体。下放时控制重量,慢慢下并重复动作。

哪5个训练动作,可以让背部肌肉迅速提升?

2. 正手和反手引体向上

这听起来像是更适合手臂的动作,但其实大量的刺激都会在背部肌肉来负载身体的重量。这个动作是一个真正的衡量力量的动作,因为你负载的是你全部的体重。 初学者的另一种选择是使用引体向上辅助器,利用机器负重代替自己的体重。在你可以正确的做到引体向上前,最好现在器械上做。

由于握姿的不同,正手比反手要更难一点。 手掌向外,做正手引体向上,手掌向内,做反手引体向上。正手时握距稍比肩宽,反手时双手距离与下颌同宽。

哪5个训练动作,可以让背部肌肉迅速提升?

3. 杠铃耸肩

这是一个针对斜方肌的训练。对背部的其他肌肉群都没有特别刺激,因此在训练时要记住这一点。根据你的训练量,你可以在锻炼斜方肌时加上很大的重量,但要保持整体训练的平衡。

进行这个练习,可以在杠铃上增加负重,把安放杠铃的架脚,设置在在膝盖的高度。负重拿起时,可以将负重放在大腿上,手臂完全伸展。背部保持挺直,向前看,尽可能将肩部送气。和一般举起负重一样,耸肩的最高位停留几秒钟做顶峰收缩。控制的情况下下放杠铃,并重复。

或者你也可以用哑铃来做,但哑铃耸肩的时候,负重不一定要和杠铃一样。

哪5个训练动作,可以让背部肌肉迅速提升?

4. 单臂哑铃划船

与杠铃划船相比,哑铃划船因为可以完成更大的行程,肌肉在训练的过程中有更全面的收缩。同时,因为一边并没有参与到训练中,所以另外一边会受到更孤立和更集中的刺激。

半跪在平板凳上,一只手支撑在平板凳上。适当调整姿势,让身体尽量与地面平行。单只手握着哑铃向外伸展。以一个弧度的轨迹将哑铃划到自己的胸前,最高位时,手肘位于身体的一侧。

下放哑铃时,控制好这个负重并伸展手臂。身体的角度,握持哑铃的方式和哑铃的重量对这个动作的难度都产生影响。

哪5个训练动作,可以让背部肌肉迅速提升?

5. 硬拉

硬拉是很多小伙伴都会做的训练,确实好处很多。硬拉几乎存在所有力量训练计划的一部分,因为它需要调动身体的大部分肌肉——其中包括背部的肌肉。需要注意的是,这个动作中,背部肌肉起到稳定作用,而不是用背部拉起杠铃。

硬拉时,双脚与肩同宽,微曲膝盖,手握住杠铃。拉起时,正握杠铃。当你拉起时,集中在臀部和腿部肌肉发力。挺直背部,下放时双臂伸展让杠铃自然下放。最低位再次控制肌肉发力拉起,并重复。

哪5个训练动作,可以让背部肌肉迅速提升?

背部够不够宽,细节够不够多,绝对可以验证你的健身成果,如果刺激不够到位,也不可能有进步,难得有方案可以全面地进步,绝对可以试试。

刚接触健身,或者对于没时间的人来说,他们都是不愿意选择去健身房的,因为没有时间,或者去了健身房根本不知道怎么练。没关系的,我们这不就来帮你们解决问题来了么,下面
2019年12月17日 00:34:46  生活小助手
腹肌是肌群中最多人乐衷于去锻炼的!网络上有许多形形色色所谓的腹肌锻炼法宝!但是腹肌锻炼中容易出现一些常见的错误,不仅不利于肌肉线条的塑造,甚至有弊无利,以下的关
2019年11月30日 09:46:49  生活小助手
练出漂亮的胸肌是每个男人去到健身房的首要目标。胸肌是一块很大的肌肉,我们把它分上、中、下三大部分,只有三个部分都得到应有的训练,胸部才会有型。 其中很多人的胸肌上
2019年11月27日 09:53:51  生活小助手
减肥的方法有很多种,想要健康减肥除了坚持运动以外,合理的饮食也很重要,快速减肥的方法有哪些?小编为你推荐一周 健康瘦身食谱 ,一起来看看吧。 健康瘦身食谱:一周都可
2019年11月16日 09:33:25  生活小助手
由于每个人的口味不同,因此对鱼的看法各有不同,下面top10大众都会觉得好吃的鱼,其中有:河鲀、三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、秋刀鱼、鳗鱼、比目鱼、带鱼、黄鱼、鲳鱼。 盘点最好
鸡蛋有“最优质的减肥食物”的封号。 但有些烹饪方法制作出来的鸡蛋,也会让这款减肥食物变成“发胖利器”。 我们将列出“鸡蛋吃法排行榜”,告诉你,最健康、最有助减肥选择
大学的生活相对清闲,难免会发福,尤其是宅男宅女,下面给各位大学生介绍冬季减肥食谱,怎么吃也不怕胖。减肥不一定要节食,吃好三餐是减肥的基础,这些食谱专门为大学生而
刚进健身房是不是都不知道练什么,一个劲的在那边练习着卷腹,但时间长了也没有练出好身材,这个时候你就会很奇怪为什么自己为什么付出了努力却没得到效果。其实很多时候花
你知道吃 面食和米饭哪个容易发胖 吗?都说减肥需要控制饮食,一些人就对于自己吃的主食有了疑问:是吃米饭好还是面食好?面条和米饭哪个热量更高容易胖?一起来看看面食和米
随着社会水平的提高,人们的生活越来越安逸,这就容易滋生懒惰现象。最明显的一点就是肥胖率升高,成为全球性问题。英国研究报告指出,全球肥胖人数总量达21亿,已经接近全球
想要强大气场和衬托出威猛身材的男友臂,主要需要练好这两块肌肉:肱二头肌+肱三头肌。 肱二头肌位于上臂前侧,整块肌肉呈梭形,是我们上肢发达肌群之一,被誉为男人强壮的标
身边总有人食量很大,但是看着四肢纤细,只有肚子特别大,千万不要羡慕这类“瘦子”,很有可能他们的“内脏脂肪”比我们都多,而内脏脂肪不容忽略,今天人马妞就和大家就此
十分钟学会做好吃又营养的两菜一汤 第一道菜:西红柿炒鸡蛋 西红柿富含各种维生素、胡萝卜素微量元素,还含有蛋白质、糖类、有机酸、纤维素,再搭配富含蛋白质和氨基酸的鸡蛋
对于侧桥,有些人还是知道的,侧桥是一个不错的动作,而且侧桥还比较有名,当然侧桥也具有很多好处,不过就算是在好的运作,也是需要正确练法的,那侧桥的正确练法,相信很
【 十大健康食物 】民以食为天,人生在世,吃喝二字。但又说病从口入。吃很重要,吃什么更重要。世界卫生组织曾公布10大健康食物,对着这个清单吃喝吧!下面就跟着小编一起来
很多人为了减肥都不敢吃面条这类高淀粉食物,但只要学会正确的吃法,吃面条也可以轻松瘦身!其实吃对面条也能健康又瘦身! 一、面条什么时候吃最好? 1.中午吃 面条是含有丰富
据俄罗斯lady.mail网站消息,以色列科学家们正努力推翻营养学家们关于晚间进食不利于健康的传统论断,并认为晚餐吃饱更有助于保持身材。 以色列专家们证实,丰盛的富含碳水化合
减肥讲究三分练七分吃,饮食作为减肥的重要途径,必须要严格把关。这里说的严格把关并非说吃得越少越好,而是要把握好饮食的一些小习惯。一些人易胖往往不是因为他们吃得多
刚进健身房是不是都不知道练什么,一个劲的在那边练习着卷腹,但时间长了也没有练出好身材,这个时候你就会很奇怪为什么自己为什么付出了努力却没得到效果。其实很多时候花
吃鱼虽好可不是每个人都适合 这五类人要少吃鱼。鱼类食物受到大多数人的喜爱,也是我们日常餐桌上少不了的荤类菜肴。为了可以让大家更加了解鱼类的营养以及哪些人不适合吃鱼
大多数时间,人们对于手指被刀划破的小伤口都不重视,最多贴一张创可贴。不过情况有时却不是这样,看似平常的流鼻血,膝关节疼痛或者长了一个疙瘩,可能就是一个严重健康问
今天要说的水果,你在各大“ 低热量水果 ”、“ 水果之王 ”、“ 超级食物 ”的榜单上都能看到它。 是什么水果这么牛呢? ☟ 猕猴桃vs奇异果 肯定有不少人分不清猕猴桃和奇异果
夏季美眉们想要安全高效瘦身,一定要学会吃,那么,夏季如何吃才能轻松甩掉一身肥肉呢?别担心,今天小编为大家带来了减脂利器夏季 减肥食谱一周瘦10斤 ,在这份夏季减肥食谱
夏季减肥食谱,让人一饱口福,还不用担心身材走样,下面为各位大学生朋友介绍几道快速健康瘦身的减肥食谱。这些 减肥食谱一周瘦10斤 ,让你越吃越瘦。 夏季减肥,4技巧怎么吃
很多人都说最有效的减肥方法是服用减肥药,其实不然,最有效的减肥方法应该是合理的安排您的饮食,这样才能让您保持好身材,同时不用担心反弹。小编就给您介绍 科学减肥食谱
【十大营养蔬菜】十大最有营养的蔬菜,十大营养价值高的蔬菜。美国《女性健康》杂志报道,美国公众科学中心(CSPI)按照热量、维生素K、叶黄素、维生素C、钾和纤维素等项目给85种
减肥总是没什么效果?体重蹭蹭往上涨?除了跟平时缺乏锻炼有关外,饮食也是很重要的因素。 怎么吃减肥最快 ?想知道怎么吃才能不长胖吗?下面就跟大家分享几个怎么吃减肥最快
经常听有人问, “运动到底能给人带来什么变化?” 或许你应该听听下面这个故事。 先来看几张照片。 这紧致的身材,发达的肌肉, 毫不费力的举铁。 轻轻松松的屋顶倒立。 还有