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总结了一个不用去健身房,在家徒手的增肌计划

作者: 生活小助手 发布时间: 2020年09月15日 04:02:45

方案总体思路,侧重增肌和提高体能方向
每周5天训练,2天休息,一三五增肌练习,二四体能和有氧训练。每天运动时间1小时(过量训练达不到效果还影响肌肉恢复)。搭配合理饮食。训练时间建议安排在每天晚上7点-8点,当然这个不是必须,根据你自己时间。

训练安排
周一,热身,5分钟1000米跑。
俯卧撑,每组20,5组。
双杠臂屈伸,每组20,5组。
哑铃卧推,每组20,5组。
哑铃飞鸟,每组20,5组。
仰卧起坐,每组20,3组
动作不要太快,注意配合呼吸,每组间休息1分钟,以上动作保证在45-60分钟内做完。
最后伸展运动和慢跑放松,共10分钟。

周二,5公里慢跑,12分钟变速跑

周三,热身,5分钟1000米跑
引体向上 每组10个,5组(做不了那么多就找人托腰,实在不行也要尽力)
哑铃单臂划船 每组20,5组
蹲起,每组20,5组
负重提踵,就是提着哑铃欠脚尖,每组20,5组
仰卧起坐,每组20,3组
注意事项和周一一样。
最后伸展运动和慢跑放松,共10分钟。

周四,5公里跑,20米折返跑

周五,热身,5分钟1000米跑
倒立推举,就是倒立着做俯卧撑,每组10个,5组
飞鸟或者哑铃侧平举,每组20,5组
哑铃前平举 每组20,5组
仰卧起坐,每组20,3组
最后伸展运动和慢跑放松,共10分钟。

周六周日休息


饮食方面
早餐一定要吃,吃饭要准时,每天4餐,早中按时,训练前加一顿碳水化合物加餐,3成饱,吃全麦面包最好,一三五训练后吃一顿高蛋白晚餐,比如肉蛋奶。二四训练后吃正常晚餐即可。少吃油盐,多吃牛肉鸡肉,鸡蛋,但是蛋黄别超过每天2个。

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