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练背前必须要做的4个动作,恢复肩胛骨缺失的4个能力

作者: 生活小助手 发布时间: 2020年09月09日 04:11:34

肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨,

位在胸廓背面脊柱的两侧,左右各一。

在我们运动训练中,

几乎上肢的训练都会依靠肩关节

同时需要肩胛骨的配合才能完成。

练背前必须要做的4个动作,恢复肩胛骨缺失的4个能力

肩胛骨的运动

肩胛骨的活动类型共有六种

分别是可以让我们做出

1.耸肩的上移

2.放下肩膀的下压

3.往脊椎靠近的内收

4.远离脊椎的外展

5.肩胛骨倒三角形的下角向外移动,做出向上旋转的动作

6.下角向内则做出向下旋转的动作

由于肩胛骨还有斜方肌、菱形肌等肌肉附着,因此能够让我们做出如此多样化的动作。

但现代人由于肩膀僵硬等原因鲜少使用肩胛骨,手臂动作时多半只有“盂肱关节”活动,大部分的人都不会运动到肩胛骨,久而久之,周围的肌肉就会衰弱硬化,肩胛骨也就不能活动自如了;

如此一来,与它搭配一起作用的肩关节,必须担负比平常更多工作才能弥补肩胛骨的功能,结果让肩关节使用过度,于是肩膀、颈椎、后背问题接踵而来。

练背前必须要做的4个动作,恢复肩胛骨缺失的4个能力

以下我们帮大家准备了4组动作,这4组动作主要是针对我们生活运动中比较容易缺失肩胛骨四个能力,肩胛骨后收,下降,以及上下旋转能力设计的!

而肩胛上提和外展往往是我们生活经常有的状态(久坐,耸肩,驼背)就不做介绍!

动动你的肩胛骨让你的肩膀更柔软对于运动训练以及生活中维持姿态都有非常好的帮助。

01

弹力带(肩胛后收)

主要强化我们的斜方肌中部以及菱形肌

练背前必须要做的4个动作,恢复肩胛骨缺失的4个能力

02

Y形上举(肩胛上旋转)

主要强化斜方肌上部,下部以及前锯肌

练背前必须要做的4个动作,恢复肩胛骨缺失的4个能力

03

直臂下拉!(肩胛下旋转)

主要强化我们的背阔肌,菱形肌

练背前必须要做的4个动作,恢复肩胛骨缺失的4个能力

04

悬挂肩胛下沉(肩胛下沉)

主要强化斜方肌下部

练背前必须要做的4个动作,恢复肩胛骨缺失的4个能力

不妨尝试一下吧!

首先,观察肩胛骨是否有移动,如果出现移动,那么会过度使用到斜方肌,所以首先要保持肩胛骨位置的稳定。 其次,在做颈前下拉的时候,抓握横杆的距离可以稍微宽一点,同时在
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