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最全练腿攻略,塑造黄金下半身!

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年10月21日 09:33:23

健身老手都知道

腿是全身力量的源泉

腿部肌肉占了全身肌肉总量的60%以上

且训练腿部肌肉是最有效刺激肌肉合成激素睾酮的方式

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但是些人总是忽略练腿,有句话说的好,健身不练腿,迟早会后悔。

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忽略练腿,只会让腿整体失衡。

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因此,想要身体协调,就要均衡全身练习。

要想练出完美大腿,首先要对你的腿部足够了解,然后有针对的去锻炼。

1.大腿前——股四头肌

股四头肌主要的功能就是帮助人类行走以及奔跑,因为它是一种能使膝伸直的一组肌肉,

由四大块肌肉所组成:股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,而这个循环就分别针对这四块肌肉来做锻炼!

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1.股内侧肌:杠铃下蹲

2.股直肌:靠墙深蹲

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3.股中间肌:单腿深蹲

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4.股外侧肌:坐姿大腿推蹬leg extension

2.大腿后——后腿肌群

后腿肌群通常不易被照顾到,但基於平衡原则,当你开始训练肌前群而导致它渐渐发达之後,绝对要特别训练一下後腿肌群才能算是完美的身材

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1.半腱肌:哑铃弓步蹲

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2.股二头肌:罗马尼亚硬举

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3.半膜肌 :仰卧腿弯举

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3.小腿后侧——浅肌群

你可千万别觉得小腿肌肉只是健美比赛的噱头,其实它对人体的站、走、跑、跳都有重要的作用,比如站立时,小腿肌肉都要适度等长收缩才能维持脚的稳定性!

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1.腓肠肌:站姿杠铃提踵

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2.比目鱼肌:坐姿杠铃提踵

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