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体会弱势部位变长处的征服感

作者: 生活小助手 发布时间: 2020年01月22日 22:38:47

经常训练“油盐不进”的部位

一个比较靠谱的方法就是对你头疼的这个部位经常刺激,每周对它进行2-3次的训练。比如试着隔天对它训练一次,进行大约6周时间,每周1、3、5训练一次手臂。

体会弱势部位变长处的征服感

如果你要尝试这种策略,有几点需要你在训练时牢记:

对于初学者,请先注意你的训练量,如果你想要更加频繁的训练某个特定的部位,你需要在每次训练的组数和时间方面都要降一个档次,所以,每周3次进行一个特定部位的训练,最好有两套不同的计划安排。

这同样适用于强度,你同样需要降低一个档次,我经常建议每一组直到你无法举起为止,但在这个尝试中,你需要避免,相反,你应该在即将力竭时,保存能够进行1-2次的时候停止。

同样,保留那些你所知道的强迫次数,和其他提高强度的方法,将这些时间利用在提高你的技术动作方面,你的神经系统会为此感谢你的。

记着,如果你要让某一个特定的肌肉组织井喷式增长,重要的是你的身体是否有充足的时间和营养能让得到破坏的肌肉组织得以恢复,同样的还有神经和心理。

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02

孤立训练落后薄弱的肌肉

比如说,你主要锻炼股四头肌的动作是深蹲,但你的股四头肌比较落后薄弱,试试哈克深蹲,而不是一味的进行深蹲而不改变。或者你可以进行腿屈伸,以确保你的股四头肌获得更直接和有针对性的刺激。

孤立训练时,选择一个孤立动作,真的让你能够感受到这个肌肉的收缩和刺激,这可能对于不同的人有不同的感受,选择动作也不同。

体会弱势部位变长处的征服感

另一方面,也不一定非要更换动作,因为它并不像你认为的那样需要进行特别孤立的训练,也许你需要一个细微的调整。可能同样一个动作稍微调整感受就会大不相同,也需要你在训练中仔细感受。

例如同样是仰卧哑铃飞鸟,也许提升下胸腔,用胸腔呼吸,手臂和肘关节开合程度更大一些,减少对前束的压力,使胸部更加紧张,效果会更好,无论是什么动作,只是稍做改变,从手的位置,或者精神上的焦点,能够使你有所差异。

体会弱势部位变长处的征服感

03

运用不同的组数、次数

我们大多数人往往有一个最喜欢的次数范围,休息间隔也大多相同,虽然每个身体部位所进行训练的次数偏好可能会有所不同,但总会在这个范围内,这样也不太容易能够让你有所提升,或者它已经成为下意识的一种行为习惯。

你所使用的次数,组数,间隔时间尽量多变,而不是用你喜欢的方式、习惯的方式进行,使用一个更全面,更多变的形式会让你以不同的方式刺激肌肉,并使不同类型肌纤维得到增长。

体会弱势部位变长处的征服感

这里有三个一般的组数和次数和间歇的例子:

5x4-6RM,150-180秒休息

3x8-12RM,90-120秒休息

3x15RM,30-60秒休息

一个很棒的经验法则是:用一个动作使用上述不同的安排,这是一个更为简单直接的方式,避免你不由自主又回归到以前的方式。

体会弱势部位变长处的征服感

04

进行不同的节奏速度

就像我们要选择不同的次数范围一样,我们也更应该注意选择,或者利用某些速度(节奏)进行训练,这样可以更好的以不同的方式来实现肌肉增长。

一般的经验是,做各次数的向心部分(举起)时以更迅速、爆发力更强的方式,而在进行离心阶段(下降)要更缓慢和受控制的方式进行,但是,即使你坚持这样的原则,也同样可以在实际中产生显著的差异性。

体会弱势部位变长处的征服感

用快速的进行力量训练,是非常棒的一种方式,可以最大限度的提高爆发力,募集更多的运动单位,不过,特别要注意的是离心阶段,安全第一,如果你还不是很有训练经验,建议按部就班,先按照离心缓慢进行。

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