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经常腰酸乏力?4招下背核心训练,帮你找回战斗力!

作者: 生活小助手 发布时间: 2020年01月18日 06:28:30

在我们的训练,运动过程中,腰椎是主导稳定的关节,下背部是维持腰椎稳定的重要部分,只有下背部具有足够的实力,才会让你的动作更流畅(力量传输);更稳定(腰椎处于中立位不被压力带走),构建一个强悍的下背核心有助于帮你提升深蹲硬拉的质量和成绩,同时帮你降低受伤的风险!

经常腰酸乏力?4招下背核心训练,帮你找回战斗力!

如何训练下背部?

既然腰椎的角色是稳定,那我们就需要训练它在动作过程中维持稳定的能力,而不是主动发力的能力,所以涉及到脊椎屈曲,旋转这些动作并不推荐!

训练原则:在对抗重力的过程中,其他主动关节运动时维持稳定的能力,比如髋部屈伸时,利用下背等长收缩来维持脊椎中立!下面的4个练习动作下背参与程度很大,但是主动关节是髋关节,发动机是臀部和腿后侧!

NO.1

弹力带髋屈伸

相比单腿罗马尼亚硬拉的难度过大,这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些!同时也能改善你的双侧肌力不平衡的问题!一只脚卡住,另一只脚放松!

屈髋俯身向下,然后伸髋发力起来!千万不要让腰椎(下背)抢了髋部(臀部)的功劳!还是那句话:各司其职该负责稳定稳定,该产生动作的负责驱动!

NO.4

俯身划船版

经常腰酸乏力?4招下背核心训练,帮你找回战斗力!

这是另一个变化:上肢关节运动(划船)时,核心肌群提供稳定的支撑!这个动作常见于举重运动员的训练中!对下背的稳定能力有着极高的要求,建议你有一定基础后再来进行!

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