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带你认识超级组

作者: 生活小助手 发布时间: 2020年01月16日 08:43:05

带你认识超级组


超级组是其中一个最出名的训练动作配置,因为它既简单又能够有效提升运动量!但是大家所认知的超级组是正确吗?超级组亦有要注意的地方,所以大家一定要好好认识!

带你认识超级组


什么是超级组

超级组是将两个不同的训练动作接连地进行,这为之一组超级组。这两组动作可以是训练同一组肌肉,但更多人会选择训练两组相对抗的肌肉,例如二头肌及三头肌。


超级组的优点

1. 节省时间--如果你当天只有30分钟健身,超级组就最适合。

2. 加大运动量,提升新陈代谢,有利消脂及提升心肺功能。

3. 提升身体肌耐力,因为肌肉休息时间较短。


超级组的缺点

1. 由于肌肉休息时间较少,可应负的阻力相对下降,因此不利提升肌肉力量。

2. 新手难以专注进行一个动作,可能影响动作质素、姿势,以至肌肉训练的效能。

带你认识超级组


二头肌和三头肌的训练

新手应如何有效地使用超级组

首先,应避免用超级组进行复合动作,例如卧推、深蹲、硬拉等,因为新手的肌力量及肌耐力尚未得到充份锻鍊,加上复合动作的技术要求较高,所以新手应专注做好,到熟练时才用超级组。


建议新手利用单关节动作的超级组来训练相对抗的肌肉:

二头肌与三头肌:哑铃二头肌弯举–>哑铃三头肌臂屈伸

股四头肌与腘绳肌: 腿屈伸 –> 腿弯举

胸大肌与后三角肌/斜方肌:器械夹胸–> 反向器械夹胸

带你认识超级组


腿屈伸 vs 腿弯举

另外,不要以为超级组不需要休息时间,无错两个动作之间不需要休息,但是超级组与超级组之间应该有30-60秒的休息时间,这让身体有时间制造ATP,确保肌肉有力量继续训练。


最后一点,请不要漤用超级组,每次训练用一至两个超级组动作组合则可,否则肌肉适应了超级组,肌肉肥大的效果就会减慢。当然亦有不少朋友是用4-6星期只集中用超级组训练,但这方法适合较资深的健身朋友。


带你认识超级组

器械夹胸 vs 反向器械夹胸

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