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胎儿成长发育,3大营养素不容忽视!

作者: 生活小助手 发布时间: 2019年12月20日 08:02:00

宝宝的成长发育,攸关于孕期的营养来源,孕妈们不容忽视。现代人几乎没有营养不良的问题,但也因为饮食习惯不良,导致营养失衡。

胎儿成长发育,3大营养素不容忽视!

一、叶酸,胎儿神经系统重要元素

成人标准每天摄取量400微克,整个孕期每天+200微克。

从备孕开始,叶酸就是头号被注目的营养素,这当然与初期胎儿发育需求密不可分。比起以往,现代人几乎没有营养不良的问题,但也因为饮食习惯不良,导致营养失衡。

然而,针对需孕育胎儿的孕妈来说,叶酸的地位举足轻重,成为初期应摄取的关键成分。

叶酸重要来源

各式蔬菜:青色花椰菜、菠菜。

豆类:四季豆、甜豆、豌豆片。

菇类:香菇、杏鲍菇、秀珍菇。

水果:柑橘、橙子、香蕉、哈密瓜。

肉类:猪肝。

叶酸最直接的影响在于胎儿,在于叶酸会协助氨基酸代谢、细胞分裂和DNA合成,进一步帮助胎儿(时值胚胎状态)发展出神经管和血管,为往后的生理构造发育奠定初步根基。

叶酸属于水溶性维生素,很容易于清洁或烹调时流失掉,更容易被过高温度的烹调所破坏。一般建议孕妈偶尔可吃些生菜沙拉,较能吃到完整的叶酸成分;最简单且不失营养的方法,只要食用刚烫或油水快炒的青菜,也能吃到保留的营养原味。

胎儿成长发育,3大营养素不容忽视!

二、蛋白质,建构胎儿体内组织基础

60kg成人为例,标准每天摄取量60g,整个孕期每天+10g

由于蛋白质没办法被人体直接吸收,必须先化为小分子的氨基酸,才能执行进一步的机制作用。其中,又可分为必需氨基酸(人体所需却无法自行合成,需仰赖食物摄取)和非必需氨基酸;而各种类的蛋白质,几乎都是由这两种所组成。

往上一层来看,蛋白质可分成:完全蛋白质、部分不完全蛋白质和不完全蛋白质;而对人体最有帮助的是完全蛋白质,因为含必需氨基酸,对胎儿生长发育,及母体组织增加,都有正向影响。

蛋白质重要来源

豆类:黄豆及其制品,如豆干、豆腐、豆浆或豆花等。

蛋类:鸡蛋、鸭蛋,各式蛋类。

肉类:红肉(牛、猪、羊)、白肉(鸡、鱼)、各式海鲜及内脏。

奶类:牛奶、奶制品。

油脂类:核果。

蛋白质化为氨基酸进入体内之后,经血液通过胎盘,提供阶段性生长协助,像是器官、脑部、肌肉、骨骼等等。倘若母体本身没有累积充足的蛋白质,等于也难以供给胎儿足够的养分,进而会对生理发育产生阻碍,甚至不排除会导致发展迟缓的问题。

在烹调上,建议采取较低温且较短时间的料理法(快炒、气蒸、炖煮等),比较能保留食材的完整风味与营养;但有一点须留意,蛋白质食材大多伴随着油脂,尤其是畜肉类制品,摄取时也别忘关注油脂食用量,多选用瘦肉部位。

胎儿成长发育,3大营养素不容忽视!

三、铁、钙,帮助造血,巩固骨质密度

成年女性标准每天摄取量15mg(铁),1,000mg(钙),第三孕期每天+30mg(铁)。

铁和钙,在怀孕中、后期,由于胎儿需求大增,促使母体营养消耗量变大,因而摄取足量铁与钙,更是刻不容缓。另外,饮食习惯改变,更是导致缺铁和钙的重点因素。

铁、钙重要来源

内脏类:肝脏、猪血、鸭血。

肉类:牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉。

海鲜类:海鲜、鱼、贝类。

全谷类:糙米。

豆类:黄豆、黑豆等。

坚果类:核果、种子。

奶类、小鱼干、虾米、蛋类、深绿色蔬菜、黑芝麻等。

关于钙质的摄取,在平常足量的前提下,孕期继续摄取足量的钙即可。如果平日食用的钙不足,怀孕时就必须以补足钙质标准摄取量(1000mg)为目标。

除非是吃素的孕妈,一般最好每天要吃适量的动物性含铁食材,如红肉类、全谷类等,其中又以红肉的铁含量最高且吸收率最好。但应选择脂肪含量少的红肉,如牛腱、猪里脊、羊腱等。

然而,孕妈倒也不需每日刻意做前述饮食搭配。从营养学来看,天然食材都内含维生素和矿物质,进入体内经层层关卡,自然会有相互作用;最重要的是,只要每天尽可能广泛且均衡摄取各类食物,就不必担忧缺乏问题。

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