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如何合理安排孕期饮食?您需要掌握这些要点

作者: 生活小助手 发布时间: 2020年08月12日 10:41:54

怀孕是一件令人高兴的事,毕竟一个新的生命即将诞生。而在怀孕期间,饮食也是许多妈妈感到非常困扰的事。一方面,有些人建议你尽量多吃一点,给宝宝足够的营养,等宝宝出生后再去减肥也不迟。另一方面,有些人认为孕期不需要增长过多的体重,否则反而还会带来一些健康问题。

那么,孕期到底应该如何合理安排饮食呢?本文就来讨论这个话题,男性朋友们也可以为自己的老婆看看。

孕期需要增长多少体重?

如何合理安排孕期饮食?您需要掌握这些要点

研究表明,将近一半的孕妇在怀孕期间体重增加过多。这样会增加她们以及婴儿的一系列健康风险,包括尿路感染、产后感染、预产期延迟、妊娠糖尿病以及剖腹产并发症等等。

不过问题是,什么样的幅度才算体重增长过多?以下是美国医学研究院的推荐:

如何合理安排孕期饮食?您需要掌握这些要点

1磅=0.45公斤

体重较轻的女性在这个基础上可以稍微增长多一点,而超重的女性则就需要少一点。理想情况下,你不应该以较高的体脂率开始你的孕期(20%左右比较好)。

那么既然你只应该在9个月左右增长25-35磅的体重,这就意味着增长幅度应该比较缓慢。事实上,研究认为怀孕前三个月(0-13周)的体重增长应该非常少,大约1-1.5磅就行了。

然后,从第14周开始,应该看起来就是这样的:

以上就是比较推荐的目标,那么你要如何避免体重大幅度增长呢?这就需要从饮食开始说起。

如何用饮食来避免孕期大幅度的体重增长?

如何合理安排孕期饮食?您需要掌握这些要点

你的体内还有另一个生命,所以适当多吃一点也是非常推荐的。然而许多人认为的“为两个人吃”,实际上变成了“为20个人吃”。这样一来,再加上不运动,自然就会增长大量的体重。

在怀孕期间,你应该基于每日的能量消耗(TDEE)来决定食物的摄入。每日的能量消耗指的是通过基础代谢、食物热效应、运动和非正式运动消耗热量的总和。当你知道了自己的TDEE后,那么你就可以根据下面这个推荐来安排自己的每日能量摄入:

孕早期(0-13周):不额外提高热量摄入孕中期(14-28周):在TDEE的基础上提高340kcals孕晚期(28-40/42周):在TDEE的基础上提高450kcals

如何合理安排孕期饮食?您需要掌握这些要点

这些数字比较适合正常体重范围的女性,体重较轻或者超重的女性应该适当增加或者减少。

许多妈妈可能会感到惊讶,前13周还不用额外摄入卡路里?后面孕中晚期只需要多摄入340-450kcals就可以了?是的,怀孕并不是大吃大喝的借口。

事实上,孕期增长太多的脂肪不仅仅会损害到自己的健康,还会影响到即将出生的宝宝。

也就是说,在孕期控制卡路里的摄入还是比较具有挑战性的,但也不是不可能。

如何合理安排孕期饮食?您需要掌握这些要点

首先,你需要明白为什么值得这么做。

控制食物摄入和体重增长对你和你的宝宝更加健康,而且也会在你分娩后更容易让体重回到孕前的水平。人们总喜欢找借口大吃大喝,怀孕就更有理由了,但是请相信我,如果你在孕期长期过量进食,你会后悔的。

即使你在怀孕和分娩期间避免了并发症,你也会面临这样一个残酷的现实:6+个月的控制饮食,在睡眠不足的情况下恢复正常体重,还要照顾宝宝。这就是为什么有研究表明,怀孕期间体重增加过多是产后体重维持的重要预测指标[1]。

如何合理安排孕期饮食?您需要掌握这些要点

其次,不用担心你会变成大胃王。许多女性会在孕期感到饥饿,而也有很多人不会。

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